• Rythmerespiration calme, le ventre se soulève d’abord
• Durée5 min
• NiveauDébutant

La base de toutes les techniques. Le diaphragme est votre principal muscle respiratoire ; l’utiliser consciemment détend la nuque et les épaules et fait circuler plus d’air avec moins d’effort.

1. Allongez-vous, une main sur le ventre, une sur la poitrine.
2. Inspirez par le nez : la main du ventre se soulève, celle de la poitrine bouge à peine.
3. Laissez l’air sortir ; le ventre redescend tout seul.

Conseil d’instructeur: « Respirez dans ma main » – une main posée sur le ventre donne un retour immédiat.

• Rythme4 s inspirer · 6 s expirer
• Durée3–5 min
• NiveauDébutant

Le levier le plus simple du breathwork. Le cœur ralentit à l’expiration ; une expiration plus longue fait donc nettement pencher la balance vers le calme. Fonctionne partout – en réunion, dans les embouteillages, avant une conversation difficile.

1. Inspirez calmement par le nez pendant 4 secondes.
2. Expirez lentement pendant 6 secondes par le nez ou les lèvres entrouvertes.
3. Si c’est facile, passez à 4-8.

Conseil d’instructeur: Comptez l’expiration à voix haute pour le groupe les premiers tours – cela ancre le rythme.

• Rythme4 s inspirer · 8 s expirer
• Durée3–10 min
• NiveauDébutant

L’expiration dure deux fois plus longtemps que l’inspiration, soit environ cinq respirations par minute. La suite naturelle de la 4-6, idéale le soir.

1. Inspirez par le nez pendant 4 secondes.
2. Expirez régulièrement pendant 8 secondes.
3. Si c’est difficile, commencez par 3:6.

Conseil d’instructeur: Faites fredonner l’expiration aux débutants – elle s’allonge sans compter.

• Rythme2 inspirations (nez) · longue expiration (bouche)
• Durée1–5 min
• NiveauDébutant

La double inspiration rouvre les alvéoles affaissées, la longue expiration active le système parasympathique. Dans une étude de Stanford, cinq minutes de soupir cyclique par jour ont amélioré l’humeur davantage que la méditation de pleine conscience (Balban et al., 2023).

1. Inspirez profondément par le nez.
2. Sans expirer, complétez par une deuxième petite inspiration.
3. Expirez lentement et complètement par la bouche.

Conseil d’instructeur: Présentez-le comme le « frein d’urgence » – la technique que chaque client doit connaître par cœur.

• Rythme4 inspirer · 7 retenir · 8 expirer
• Durée4 cycles
• NiveauDébutant

La technique la plus connue pour s’endormir, popularisée par le Dr Andrew Weil. Avec environ trois respirations par minute, elle ralentit fortement la respiration ; la recherche sur le sommeil est limitée, mais comme rituel du soir elle fonctionne bien.

1. Placez la pointe de la langue derrière les incisives supérieures.
2. Inspirez par le nez pendant 4 secondes.
3. Retenez 7 secondes.
4. Expirez de façon audible par la bouche pendant 8 secondes.

Conseil d’instructeur: Commencez avec 2-3,5-4 pour les débutants – c’est le rapport qui compte.

• Rythme4 s inspirer · 8 s expirer en bourdonnant
• Durée3–5 min
• NiveauDébutant

La « respiration de l’abeille » du pranayama. Le bourdonnement allonge l’expiration automatiquement et la vibration tourne l’attention vers l’intérieur. Parfait pour ceux qui trouvent le comptage trop technique.

1. Asseyez-vous confortablement, yeux fermés ; bouchez doucement les oreilles avec les index si vous le souhaitez.
2. Inspirez calmement par le nez.
3. Expirez bouche fermée sur un « mmm » grave et régulier.

Conseil d’instructeur: En groupe, faites bourdonner tout le monde sur la même note – cela crée calme et lien.

• Rythme2 s nez · 4 s lèvres
• Durée2–5 min
• NiveauDébutant

Une technique de kinésithérapie respiratoire, utilisée aussi en réhabilitation pulmonaire. Les lèvres légèrement pincées freinent le flux d’air et maintiennent les voies respiratoires ouvertes – utile après l’effort et à l’entrée dans l’eau froide.

1. Inspirez par le nez pendant 2 secondes.
2. Pincez les lèvres comme pour faire vaciller une bougie.
3. Expirez régulièrement par les lèvres pendant 4 secondes ou plus.

Conseil d’instructeur: L’image de la bougie aide chacun à trouver la bonne tension des lèvres.

• Rythme5 s inspirer · 7 s expirer, gorge légèrement resserrée
• Durée5–10 min
• NiveauDébutant

La respiration classique du yoga : un léger resserrement de la gorge crée un son doux comme les vagues. Le son rend le souffle audible et régulier – idéal pendant le yoga, la marche ou les pauses au sauna.

1. Expirez par la bouche comme pour embuer un miroir (« haaa »).
2. Fermez la bouche en gardant le resserrement de la gorge.
3. Respirez par le nez avec un léger bruit d’océan.

Conseil d’instructeur: « Embuez le miroir, puis fermez la bouche » – la façon la plus rapide d’enseigner le son.

• Rythmeventre · côtes · poitrine, longue expiration
• Durée5 min
• NiveauDébutant

L’un des premiers exercices du pranayama classique. Vous remplissez les poumons en trois temps – ventre, côtes, haut de la poitrine – et les videz dans l’ordre inverse, pour utiliser tout votre espace respiratoire.

1. Allongez-vous ou asseyez-vous droit, une main sur le ventre, une sur la poitrine.
2. Respirez dans le ventre, puis les côtes, puis le haut de la poitrine.
3. Expirez lentement : poitrine, côtes, ventre. Le guide annonce chaque étape.

Conseil d’instructeur: Faites poser les mains successivement sur chaque zone pour sentir où va le souffle.

• Rythmedans les côtes latérales · longue expiration
• Durée3–5 min
• NiveauDébutant

Vous dirigez le souffle vers les côtes latérales et postérieures pendant que la sangle abdominale reste légèrement engagée. Issue du Pilates – idéale quand il faut un centre stable et une respiration profonde à la fois.

1. Posez les mains sur les côtes basses.
2. Inspirez par le nez et écartez les côtes contre vos mains.
3. Expirez par les lèvres entrouvertes et sentez les côtes se refermer.

Conseil d’instructeur: Une bande élastique autour des côtes offre un retour tactile très clair.

• Rythmeinspirer par la langue roulée · expirer par le nez
• Durée3–5 min
• NiveauDébutant

Un pranayama traditionnellement décrit comme rafraîchissant : l’air passe sur la langue humide et roulée et paraît nettement frais. L’expiration lente par le nez le rend aussi apaisant – agréable par temps chaud ou après le sauna.

1. Roulez la langue en tube et sortez-la légèrement.
2. Inspirez par la langue pendant 4 secondes.
3. Fermez la bouche et expirez par le nez pendant 6 secondes.
4. Vous ne pouvez pas rouler la langue ? Prenez sitkari.

Conseil d’instructeur: Précisez d’emblée que tout le monde ne peut pas rouler la langue – c’est génétique.

• Rythmeinspirer entre les dents · expirer par le nez
• Durée3–5 min
• NiveauDébutant

L’alternative à sitali pour ceux qui ne peuvent pas rouler la langue. Vous inspirez entre les dents serrées, lèvres entrouvertes : un léger sifflement et une sensation de fraîcheur.

1. Serrez doucement les dents, lèvres entrouvertes.
2. Inspirez entre les dents pendant 4 secondes en sifflant légèrement.
3. Expirez calmement par le nez pendant 6 secondes.

Conseil d’instructeur: Proposez sitali et sitkari ensemble pour que tout le groupe puisse participer.

• Rythme4 s inspirer · 12 s en chantant « Om »
• Durée5 min
• NiveauDébutant

À l’expiration, vous chantez un long « Ooommm ». Le chant étire l’expiration à dix secondes et plus, et la vibration ramène l’attention vers l’intérieur. Sans contexte spirituel, un bourdonnement grave fonctionne tout aussi bien.

1. Inspirez calmement et profondément par le nez.
2. Chantez « Ooo » à l’expiration et laissez-le devenir un long « mmm ».
3. Ressentez la vibration dans la poitrine et la tête.

Conseil d’instructeur: En entreprise, parlez d’« expiration vocale » – même effet, aucune barrière.

• Rythmeinspiration calme · long « Voo » grave
• Durée3–5 min
• NiveauDébutant

Issue de la thérapie somatique (Somatic Experiencing de Peter Levine) : un « Vooo » grave et sonore à l’expiration fait vibrer le ventre et la poitrine. Beaucoup la trouvent particulièrement ancrante quand ils sont bouleversés.

1. Inspirez calmement par le nez.
2. Sur toute l’expiration, émettez un « Vooo » grave, comme une corne de brume.
3. Faites une courte pause et ressentez avant d’inspirer.

Conseil d’instructeur: Montrez-le d’abord en riant – cela lève la gêne du groupe.

• Rythmeinspirer à gauche · expirer à droite
• Durée3–5 min
• NiveauAvancé

On inspire toujours par la narine gauche et on expire par la droite. Dans la tradition du yoga, le côté gauche est considéré comme rafraîchissant et apaisant ; ce que l’on ressent clairement, c’est le rythme lent et l’attention concentrée.

1. Fermez la narine droite avec le pouce et inspirez à gauche.
2. Fermez la gauche avec l’annulaire et expirez à droite.
3. Répétez calmement. À éviter si le nez est bouché.

Conseil d’instructeur: Expliquez honnêtement la vision traditionnelle – l’effet mesurable vient du rythme lent.

• Rythme4 inspirer · 4 retenir · 4 expirer · 4 retenir
• Durée3–5 min
• NiveauDébutant

Quatre phases égales forment un carré. Rendue célèbre par les militaires et les secouristes pour rester opérationnels sous stress. Le rythme fixe l’attention, les pauses entraînent la tolérance au CO₂.

1. Inspirez pendant 4 secondes.
2. Retenez souplement 4 secondes.
3. Expirez pendant 4 secondes.
4. Retenez poumons vides 4 secondes – et recommencez.

Conseil d’instructeur: Dessinez le carré du doigt en guidant – les visuels suivent immédiatement.

• Rythme4 s inspirer · 4 s expirer
• Durée5 min
• NiveauDébutant

Inspiration et expiration ont exactement la même durée, sans pause. Le point d’entrée idéal vers un souffle fluide – allongez à 5-5 ou 6-6 et vous arrivez à la cohérence cardiaque.

1. Inspirez par le nez pendant 4 secondes.
2. Expirez par le nez pendant 4 secondes.
3. Gardez un flux doux et continu.

Conseil d’instructeur: Utilisez-la comme échauffement avant toute séance plus longue.

• Rythme4 inspirer · 4 retenir · 4 expirer
• Durée3–5 min
• NiveauDébutant

La petite sœur de la respiration carrée : trois phases égales, sans la pause poumons vides. Une alternative plus douce pour ceux que cette pause met mal à l’aise.

1. Inspirez pendant 4 secondes.
2. Retenez souplement 4 secondes.
3. Expirez 4 secondes et inspirez directement.

Conseil d’instructeur: Proposez-la aux clients qui se sentent oppressés pendant la respiration carrée.

• Rythme5,5 s inspirer · 5,5 s expirer
• Durée10–20 min
• NiveauDébutant

À environ six respirations par minute, respiration, rythme cardiaque et régulation de la pression artérielle oscillent en phase et la variabilité cardiaque augmente nettement. Dans une comparaison directe, six respirations par minute ont augmenté la VFC davantage que la respiration carrée ou 4-7-8 (Marchant et al., 2025).

1. Inspirez doucement par le nez pendant 5,5 secondes.
2. Expirez doucement pendant 5,5 secondes, sans pause.
3. Ne respirez pas plus profondément que nécessaire – le flux doit rester facile.

Conseil d’instructeur: Associez-la à une ceinture cardio – voir la courbe monter motive à pratiquer chaque jour.

• Rythme6 s inspirer · 7,3 s expirer
• Durée10–20 min
• NiveauAvancé

La fréquence de résonance individuelle de la plupart des adultes se situe entre environ 4,5 et 7 respirations par minute. Cette variante couvre le bas de la fourchette – pour ceux qui sont à l’aise à 5,5 et veulent tester si un rythme encore plus lent augmente leur VFC.

1. Inspirez doucement pendant 6 secondes.
2. Expirez doucement pendant 7 à 8 secondes, sans pause.
3. En cas de picotements, revenez à 5,5.

Conseil d’instructeur: Testez plusieurs rythmes avec un capteur de VFC et laissez les données décider.

• Rythmegauche inspirer · droite expirer · droite inspirer · gauche expirer
• Durée5 min
• NiveauAvancé

L’une des pratiques centrales du pranayama. Le rythme lent et la tâche motrice fine concentrent totalement l’attention – idéal avant d’étudier, de travailler ou de méditer. Le guide vous indique quelle narine utiliser.

1. Fermez la narine droite avec le pouce et inspirez à gauche.
2. Fermez la gauche avec l’annulaire, ouvrez la droite et expirez à droite.
3. Inspirez à droite, changez et expirez à gauche – un cycle.

Conseil d’instructeur: Enseignez d’abord la position de la main (Vishnu mudra) sans respirer.

• Rythme4 inspirer · 16 retenir · 8 expirer
• Durée5 min
• NiveauAvancé

Le rapport classique du pranayama avec une longue rétention après l’inspiration. La rétention dure quatre fois l’inspiration, l’expiration deux fois. Elle entraîne la concentration et le calme en apnée – l’une des techniques calmes les plus exigeantes.

1. Inspirez pendant 4 secondes.
2. Retenez 16 secondes, gorge et visage détendus.
3. Expirez lentement pendant 8 secondes. Trop long ? Commencez par 2:8:4.

À éviter en cas de maladie cardiovasculaire, d’hypertension ou de grossesse.

Conseil d’instructeur: Surveillez la mâchoire pendant la rétention – si elle se crispe, le rapport est trop ambitieux.

• Rythmeinspirer en 3 étapes avec pauses · longue expiration
• Durée5 min
• NiveauAvancé

Vous inspirez en trois étapes, avec une courte pause entre chacune. Cela affine le contrôle du souffle et montre avec quelle précision vous pilotez chaque phase ; la longue expiration finale apaise.

1. Inspirez un tiers et faites une pause.
2. Inspirez le deuxième tiers et faites une pause.
3. Inspirez le dernier tiers, pause, puis expirez lentement et complètement.

Conseil d’instructeur: Demandez où arrive chaque tiers – ventre, côtes, poitrine.

• Rythmerespirer moins et plus doucement
• Durée5–10 min
• NiveauAvancé

Beaucoup de gens respirent chroniquement un peu trop. L’approche Buteyko entraîne l’inverse : respirer doucement et légèrement par le nez jusqu’à une légère faim d’air. Cela augmente la tolérance au CO₂ et apaise la respiration quotidienne. Suivez vos progrès avec le test BOLT.

1. Asseyez-vous droit, bouche fermée.
2. Respirez si doucement que vous vous entendez à peine.
3. Réduisez légèrement le volume jusqu’à une faim d’air légère et gardez cet état quelques minutes.

Conseil d’instructeur: La faim d’air doit rester légère – si le souffle devient saccadé, c’est trop.

• Rythmeinspirer et expirer par le nez
• Duréetoute la journée
• NiveauDébutant

Pas une technique, une règle : respirez par le nez au repos comme sous stress, surtout dans les 30 à 60 premières secondes d’un stress comme l’entrée dans l’eau froide. Le nez filtre, humidifie et freine l’air, et vous maintient dans un état plus calme.

1. Vérifiez dans la journée si votre bouche est fermée.
2. Marchez et entraînez-vous à faible intensité uniquement par le nez.
3. Si vous devez passer par la bouche, le rythme est encore trop élevé.

Conseil d’instructeur: Faites-en une règle de groupe pour la première minute dans la glace – tout change.

• Rythme30 respirations profondes · rétention à vide · 15 s poumons pleins
• Durée3–4 tours
• NiveauAvancé

Du nom de l’athlète extrême néerlandais Wim Hof ; techniquement, une hyperventilation cyclique avec rétention. Dans une expérience, des participants entraînés à cette respiration, au froid et à la méditation ont montré une forte libération d’adrénaline et une réponse inflammatoire atténuée à une toxine bactérienne (Kox et al., 2014).

1. Asseyez-vous ou allongez-vous confortablement.
2. Prenez 30 respirations profondes – ventre puis poitrine – et relâchez sans forcer.
3. Après la dernière expiration, retenez poumons vides jusqu’à l’envie de respirer ; touchez « Suivant ».
4. Inspirez à fond et retenez 15 secondes. Trois à quatre tours – le guide affiche vos temps.

Picotements et légère ivresse sont normaux. Jamais dans l’eau ni à proximité – pas même juste avant un bain glacé.

Conseil d’instructeur: Ne laissez jamais un groupe debout pendant la rétention – toujours assis ou allongé, avec de l’espace.

• Rythme35 respirations profondes · rétention · visualiser la chaleur
• Durée3 tours
• NiveauAvancé

Du nom de la méditation tibétaine g-tummo de la chaleur intérieure. La forme moderne ressemble à la respiration Wim Hof, combinée à la visualisation d’une chaleur qui se diffuse depuis le centre. Chez des méditants expérimentés, des hausses mesurables de la température centrale ont été observées pendant la pratique traditionnelle (Kozhevnikov et al., 2013).

1. Asseyez-vous droit.
2. Prenez 35 respirations profondes et puissantes.
3. Retenez après l’expiration et imaginez une chaleur qui se diffuse depuis le ventre.
4. Inspirez à fond, retenez 15 secondes, relâchez. Trois tours.

Uniquement assis ou allongé, jamais dans l’eau ni à proximité.

Conseil d’instructeur: Guidez la visualisation lentement et concrètement – « une chaleur douce derrière le nombril ».

• Rythme30 expirations brèves · 30 s de repos
• Durée3 tours
• NiveauAvancé

Une pratique de nettoyage traditionnelle du yoga. Des expirations courtes et actives en rentrant le ventre d’un coup ; l’inspiration est passive. Stimulante et réchauffante – un réveil parfait le matin.

1. Asseyez-vous droit, mains sur le ventre.
2. Expirez vivement par le nez en rentrant le ventre.
3. Relâchez le ventre – l’inspiration se fait seule.
4. Après 30 expulsions, respirez calmement 30 secondes.

Pas le ventre plein, ni en cas de grossesse, d’hypertension, de maladie cardiaque ou d’épilepsie.

Conseil d’instructeur: Concentrez les élèves sur l’expiration – la plupart des débutants inspirent trop.

• Rythmerespiration nasale rapide et régulière
• Durée3 tours de 30–60 s
• NiveauAvancé

Issu du Kundalini yoga, proche du kapalabhati mais avec un accent égal : inspiration et expiration sont aussi fortes et rapides, environ deux à trois par seconde, entraînées par le ventre. Très énergisant et réchauffant.

1. Asseyez-vous droit, bouche fermée.
2. Respirez vite et en rythme par le nez, le ventre pompe.
3. Après 30 à 60 secondes, respirez calmement et ressentez.

Pas en cas de grossesse, d’hypertension, de maladie cardiaque ou d’épilepsie.

Conseil d’instructeur: Commencez à demi-vitesse – le rythme prime sur la vitesse.

• Rythme20 respirations fortes (1 s · 1 s) · 30 s de repos
• Durée3 tours
• NiveauAvancé

Contrairement au kapalabhati, inspiration et expiration sont aussi actives et puissantes – comme un soufflet. Elle produit beaucoup d’énergie et de chaleur en peu de temps, souvent avant un effort physique.

1. Asseyez-vous droit, épaules relâchées.
2. Inspirez vigoureusement par le nez et expirez aussi vigoureusement, environ une seconde chacune.
3. Après 20 respirations, respirez normalement 30 secondes.

Réduisez immédiatement vitesse et force en cas de vertige.

Conseil d’instructeur: Gardez les épaules immobiles – le mouvement vient du ventre.

• Rythmeinspirer à droite · expirer à gauche
• Durée3–5 min
• NiveauAvancé

Le pendant de la respiration lunaire : on inspire toujours par la narine droite et on expire par la gauche. Traditionnellement considérée comme réchauffante et activante – une alternative calme aux techniques rapides le matin.

1. Fermez la narine gauche avec l’annulaire et inspirez à droite.
2. Fermez la droite avec le pouce et expirez à gauche.
3. Répétez calmement, sans forcer.

Conseil d’instructeur: Associez respiration solaire et lunaire dans une même séance pour comparer.

• Rythmeinspiration profonde · langue sortie, « Ha » puissant
• Durée5 répétitions
• NiveauDébutant

Issu du hatha-yoga, il relâche visage, mâchoire et gorge : après une inspiration profonde, on sort la langue, on ouvre grand les yeux et on expire fortement sur un « Ha ». Libérateur pour la mâchoire – et il fait rire presque tout le monde.

1. Inspirez profondément par le nez.
2. Ouvrez grand la bouche, tendez la langue vers le menton et expirez fort sur « Ha ».
3. Répétez cinq fois.

Conseil d’instructeur: Le brise-glace parfait au début d’un atelier.

• Rythmeinspirer · retenir en tapotant la poitrine · « Huh »
• Durée3 tours
• NiveauAvancé

Un exercice d’activation puissant de la méthode Chief Ice Officer® : après une inspiration nasale profonde, on retient et on tapote la poitrine – bouts des doigts, puis paumes, puis poings – avant d’expirer puissamment sur un « HUH » en se penchant en avant. Idéal avant l’entraînement ou le froid.

1. Inspirez profondément par le nez.
2. Retenez et tapotez la poitrine – doigts, paumes, poings.
3. Expirez sur un « Huh » puissant en vous penchant en avant.
4. Respirez normalement, puis tour suivant.

Debout uniquement avec des appuis stables ; pas en cas de maladie cardiovasculaire.

Conseil d’instructeur: Comptez les phases de tapotement à voix haute – cela garde le groupe ensemble.

• Rythmeinspiration profonde et rythmée · expiration fredonnée
• Durée3–5 min
• NiveauDébutant

Également issue de la méthode Chief Ice Officer® : une respiration profonde et rythmée associée à une expiration vocalisée et fredonnée. Le rythme régulier active, le fredonnement allonge l’expiration et calme le mental – énergie et ancrage à la fois.

1. Inspirez profondément et en rythme par le nez.
2. Expirez en fredonnant, avec une vibration nette dans la poitrine et la tête.
3. Gardez un rythme régulier sans forcer.

Conseil d’instructeur: Laissez le groupe trouver un rythme commun – l’énergie monte vite.

• Rythmelent → moyen → rapide, ordre fixe
• Duréeenviron 4 min
• NiveauAvancé

Une séquence structurée qui passe par un rythme lent, moyen puis rapide dans un ordre fixe. En quelques minutes, vous ressentez combien les rythmes agissent différemment sur le corps et l’esprit. Le guide annonce chaque changement.

1. 1 minute lent : 5 secondes inspirer, 5 expirer.
2. 1 minute moyen : 2 secondes inspirer, 2 expirer.
3. Environ 50 secondes rapide, puis 30 secondes de respiration normale.

La phase rapide est une brève hyperventilation : assis ou allongé uniquement, jamais dans l’eau.

Conseil d’instructeur: Demandez après chaque phase ce qui a changé – cela développe la conscience corporelle.

• Rythmeexpiration normale · retenir jusqu’à la première envie
• Durée1 min
• NiveauDébutant

Le score BOLT (Body Oxygen Level Test) vient de la pratique Buteyko et indique grossièrement votre sensibilité au CO₂. Il ne s’agit pas de retenir au maximum mais de repérer la première envie nette de respirer. Repère pratique : moins de 20 secondes laisse de la marge, 20 à 40 est bon, plus de 40 très bon. Pas un test médical, mais un excellent indicateur de progrès.

1. Respirez normalement par le nez pendant une minute.
2. Expirez normalement et pincez le nez.
3. Touchez « Suivant » à la première envie nette de respirer.
4. Reprenez calmement par le nez.

Conseil d’instructeur: Mesurez au début et à la fin d’un programme – le progrès motive le plus.

• Rythme8 × 30 s de rétention, pauses de 90 à 30 s
• Duréeenviron 12 min
• NiveauAvancé

Un protocole classique d’apnée : la rétention reste identique, les pauses raccourcissent. Le CO₂ monte de tour en tour et vous apprenez à rester détendu avec l’envie de respirer. Les pratiquants avancés utilisent environ la moitié de leur maximum.

1. Allongez-vous confortablement, sans eau à proximité.
2. Respirez calmement pendant les pauses – pas d’hyperventilation.
3. Retenez 30 secondes après une inspiration normale.
4. Arrêtez et respirez calmement si cela devient trop inconfortable.

Jamais dans l’eau ni dans la baignoire. L’apnée dans l’eau uniquement sous surveillance, dans un vrai cours d’apnée.

Conseil d’instructeur: Enseignez le hook breathing avant toute table d’apnée.

• Rythmepause de 2 min · rétentions 20 → 60 s
• Duréeenviron 13 min
• NiveauAvancé

Le pendant de la table CO₂ : la pause reste à deux minutes tandis que la rétention augmente à chaque tour, ce qui entraîne la tolérance à la baisse d’oxygène. La version débutant du guide va de 20 à 60 secondes.

1. Allongez-vous – uniquement à sec.
2. Respirez calmement pendant les pauses.
3. Retenez après une inspiration normale aussi longtemps que le guide l’indique.
4. Arrêtez dès que cela devient nettement inconfortable.

Jamais dans l’eau, dans la baignoire ou seul près de l’eau.

Conseil d’instructeur: Tenez un carnet – les élèves voient leur tolérance progresser semaine après semaine.

• Rythmeexpirer · pincer le nez · hocher · respirer calmement
• Durée3 tours
• NiveauDébutant

Un exercice Buteyko bien connu pour le nez bouché : une légère rétention avec un mouvement doux fait monter le CO₂, et beaucoup respirent ensuite plus librement par le nez. Une astuce pratique avant tout exercice de respiration nasale.

1. Expirez normalement par le nez.
2. Pincez le nez et hochez lentement la tête.
3. Retenez jusqu’à une envie nette mais modérée – puis touchez.
4. Respirez calmement par le nez et répétez après 30 secondes.

Conseil d’instructeur: Utilisez-le comme première étape de chaque séance nasale en période de rhume.

• Rythmeinspiration rapide · courte rétention en serrant · expirer
• Durée3 répétitions
• NiveauAvancé

La respiration de récupération de l’apnée : après une longue rétention, on inspire vite, on retient brièvement avec une légère pression dans le haut du corps, puis on relâche. Elle stabilise la pression artérielle et accélère la réoxygénation. Quiconque s’entraîne en apnée doit la maîtriser par cœur.

1. Inspirez vite et profondément.
2. Retenez 2 à 3 secondes en contractant légèrement le tronc et la gorge.
3. Expirez passivement et répétez trois fois.

Conseil d’instructeur: Entraînez-la à sec jusqu’à l’automatisme – c’est une compétence de sécurité.

• Rythmesouffle naturel, simplement observer
• Durée10–20 min
• NiveauDébutant

La base de la méditation Vipassana : vous ne modifiez pas le souffle, vous l’observez simplement – là où l’air passe aux narines. Quand l’esprit s’égare, vous revenez sans jugement. Un entraînement de l’attention qui complète toutes les autres techniques.

1. Asseyez-vous droit et confortablement, yeux fermés.
2. Posez votre attention sous le nez.
3. Observez chaque respiration sans la modifier.
4. Quand l’esprit s’égare, revenez avec bienveillance.

Conseil d’instructeur: Terminez les séances actives par deux minutes d’Anapana pour intégrer.

• Rythmecompter chaque expiration de 1 à 10
• Durée10 min
• NiveauDébutant

Un exercice zen classique pour débuter : comptez chaque expiration de un à dix, puis recommencez à un. Vous perdez le fil ? Recommencez simplement. Compter donne une tâche claire à l’esprit et montre combien il s’égare.

1. Respirez naturellement par le nez.
2. Comptez mentalement à chaque expiration : un, deux… jusqu’à dix.
3. Recommencez à un – ou dès que vous perdez le compte.

Conseil d’instructeur: Dédramatisez la perte du compte – c’est l’exercice, pas un échec.

• Rythme3 pas inspirer · 2 pas expirer
• Duréeen courant
• NiveauDébutant

La respiration rythmée en course associe le souffle aux pas : trois pas d’inspiration, deux d’expiration. Avec ce nombre impair, le pied sur lequel vous expirez alterne à chaque respiration. Le principe a été popularisé par l’entraîneur américain Budd Coates.

1. Partez en footing léger et trouvez votre rythme.
2. Inspirez sur trois pas, expirez sur deux.
3. À allure plus élevée, passez à 2:1.

Conseil d’instructeur: Enseignez-la d’abord en footing facile – la coordination demande quelques sorties.

• Rythmeaugmenter le nombre de pas par respiration
• Durée10–15 min de marche
• NiveauAvancé

Un exercice de marche pour la respiration nasale et la tolérance au CO₂ : respirez uniquement par le nez et augmentez progressivement le nombre de pas par inspiration et expiration – 3-3, 4-4, 5-5 puis redescendez. Le souffle ralentit sans s’arrêter.

1. Marchez tranquillement, bouche fermée.
2. 3 pas inspirer, 3 expirer – une minute chacun.
3. Montez à 4-4, 5-5, 6-6, puis redescendez.
4. Si vous avez besoin de la bouche, descendez d’un palier.

Conseil d’instructeur: Excellent exercice à faire entre deux séances – il entraîne la respiration au quotidien.

• Rythmecourtes rétentions après l’expiration à l’entraînement
• Duréeintervalles
• NiveauPro

Une méthode de l’entraînement de performance : à intensité modérée – course ou vélo – vous expirez normalement et retenez quelques secondes avant de réinspirer. Elle imite partiellement l’entraînement en altitude et s’intègre dans un programme structuré, idéalement encadré.

1. À intensité facile, expirez normalement.
2. Retenez 3 à 5 pas ou secondes, puis inspirez.
3. Répétez en courts intervalles avec une respiration normale entre.

Jamais en nageant ni dans l’eau. Pas en cas de maladie cardiovasculaire.

Conseil d’instructeur: Uniquement avec des sportifs qui maîtrisent déjà la respiration nasale à l’effort.

• Rythmecirculaire, sans pause
• Durée30–90 min
• NiveauAccompagné uniquement

On respire longtemps sans pause entre inspiration et expiration, généralement par la bouche. Le rebirth et la respiration holotropique en sont des formes connues. Les séances peuvent déclencher de forts processus physiques et émotionnels ; elles relèvent exclusivement d’accompagnants expérimentés et bien formés – avec entretien préalable et suivi.

1. Pas de pratique seul – uniquement en séance guidée.
2. Dépistage des contre-indications au préalable.
3. Intégration et suivi après la séance.

Volontairement sans guide. Pas en cas de troubles psychiques, de maladie cardiovasculaire, d’épilepsie ou de grossesse.

Conseil d’instructeur: Ne la proposez jamais sans formation spécifique à l’accompagnement tenant compte des traumatismes.

• Rythme4 s inspirer · 8 s expirer, expirer en entrant
• Durée3 min avant, 1–3 min dans l’eau
• NiveauDébutant

L’entrée dans l’eau froide déclenche le choc thermique : un hoquet réflexe et une hyperventilation incontrôlée, avec hausse du pouls et de la tension (Tipton et al., 2017). La parade est une longue expiration contrôlée : expirez en vous immergeant et le souffle se calme bien plus vite.

1. Respirez en 4-8 sur la terre ferme pendant trois minutes – calme, sans hyperventilation.
2. Expirez longuement et de façon audible en entrant.
3. Dans l’eau : courte inspiration, longue expiration, jusqu’à ce que le souffle soit calme.
4. Ne retenez jamais votre souffle et ne plongez pas la tête.

Conseil d’instructeur: Expirez à voix haute avec votre groupe à l’entrée – chacun se cale sur votre rythme.