• RhythmusBauch hebt sich zuerst, ruhiges Tempo
• Zeit5 Min.
• StufeEinsteiger

Fundament jeder Atempraxis: Das Zwerchfell übernimmt die Arbeit, Hals- und Schultermuskeln dürfen loslassen. Mehr Luftaustausch bei weniger Aufwand – und oft der erste Aha-Moment für Einsteiger.

1. Rückenlage, eine Hand liegt auf dem Bauch, die andere auf dem Brustbein.
2. Durch die Nase einatmen, bis sich die untere Hand hebt – die obere bleibt fast still.
3. Ausatmen lassen, ohne nachzuhelfen.

Coaching-Tipp: Lass Teilnehmende ein leichtes Buch auf den Bauch legen – das Heben und Senken wird sichtbar.

• Rhythmus4 Sek. ein · 6 Sek. aus
• Zeit3–5 Min.
• StufeEinsteiger

Die Allzweck-Übung für den Alltag: Weil das Herz beim Ausatmen langsamer schlägt, kippt eine längere Ausatmung das System spürbar Richtung Entspannung. Unauffällig genug für Büro, Bahn oder Wartezimmer.

1. Vier Sekunden ruhig durch die Nase einatmen.
2. Sechs Sekunden langsam ausatmen.
3. Nach einigen Tagen auf 4-8 verlängern, wenn es leicht fällt.

Coaching-Tipp: In den ersten Runden laut mitzählen – danach still führen, damit die Gruppe den Takt verinnerlicht.

• Rhythmus4 Sek. ein · 8 Sek. aus
• Zeit3–10 Min.
• StufeEinsteiger

Die Ausatmung ist exakt doppelt so lang wie die Einatmung. Damit landest du bei etwa fünf Atemzügen pro Minute – die logische Steigerung der 4-6-Atmung und ein gutes Abendritual.

1. Vier Sekunden durch die Nase ein.
2. Acht Sekunden gleichmäßig aus.
3. Fällt die lange Ausatmung schwer: mit 3:6 starten.

Coaching-Tipp: Wer mit dem Zählen kämpft, summt die Ausatmung – sie wird automatisch länger.

• Rhythmus2× ein durch die Nase · lang aus durch den Mund
• Zeit1–5 Min.
• StufeEinsteiger

Der schnellste Weg zurück in die Ruhe: Das doppelte Einatmen öffnet kollabierte Lungenbläschen, die lange Ausatmung bremst das Nervensystem. In einer Stanford-Studie schnitt tägliches zyklisches Seufzen bei der Stimmung besser ab als Achtsamkeitsmeditation (Balban et al., 2023).

1. Tief durch die Nase einatmen.
2. Ohne Pause ein zweites, kurzes Mal nachziehen.
3. Lang und vollständig durch den Mund ausatmen.

Coaching-Tipp: Verkaufe sie als „Notbremse“ – die eine Übung, die jeder Teilnehmende nach dem Kurs sicher beherrscht.

• Rhythmus4 ein · 7 halten · 8 aus
• Zeit4 Zyklen
• StufeEinsteiger

Bekannt als Einschlaf-Technik nach Andrew Weil. Mit rund drei Atemzügen pro Minute verlangsamt sie den Atem enorm. Die Studienlage zum Schlaf ist dünn – als festes Abendritual funktioniert sie trotzdem für viele sehr gut.

1. Zungenspitze hinter die oberen Schneidezähne legen.
2. Vier Sekunden durch die Nase einatmen.
3. Sieben Sekunden halten.
4. Acht Sekunden hörbar durch den Mund ausatmen.

Coaching-Tipp: Für Einsteiger halbieren (2-3,5-4) – entscheidend ist das Verhältnis, nicht die Dauer.

• Rhythmus4 Sek. ein · 8 Sek. summend aus
• Zeit3–5 Min.
• StufeEinsteiger

Klassisches Pranayama: Ein tiefes Summen auf der Ausatmung verlängert sie ganz ohne Zählen, die Vibration in Kopf und Brust holt die Aufmerksamkeit nach innen.

1. Bequem sitzen, Augen schließen, auf Wunsch die Ohren sanft mit den Zeigefingern verschließen.
2. Ruhig durch die Nase einatmen.
3. Mit geschlossenen Lippen ein tiefes, gleichmäßiges „Mmm“ ausatmen.

Coaching-Tipp: Alle auf einen gemeinsamen Ton summen lassen – das verbindet die Gruppe hörbar.

• Rhythmus2 Sek. Nase ein · 4 Sek. durch die Lippen aus
• Zeit2–5 Min.
• StufeEinsteiger

Aus der Atemphysiotherapie: Leicht gespitzte Lippen bremsen den Luftstrom und halten die Atemwege offen. Praktisch nach Belastung, bei Kurzatmigkeit und beim Einstieg ins kalte Wasser.

1. Zwei Sekunden durch die Nase einatmen.
2. Lippen spitzen, als würdest du eine Kerze zum Flackern bringen.
3. Mindestens vier Sekunden gleichmäßig durch die Lippen ausatmen.

Coaching-Tipp: Das Kerzenbild funktioniert besser als jede technische Erklärung.

• Rhythmus5 Sek. ein · 7 Sek. aus, Kehle leicht verengt
• Zeit5–10 Min.
• StufeEinsteiger

Die Yoga-Atmung schlechthin: Eine minimale Verengung der Stimmritze erzeugt ein leises Rauschen. Das Geräusch macht jeden Atemzug hörbar und hilft, Tempo und Länge stabil zu halten.

1. Durch den Mund ausatmen, als würdest du einen Spiegel anhauchen.
2. Mund schließen, die Verengung in der Kehle beibehalten.
3. Mit leisem Rauschen durch die Nase ein- und ausatmen.

Coaching-Tipp: „Spiegel anhauchen, dann Mund zu“ – so finden fast alle das Geräusch in Sekunden.

• RhythmusBauch · Flanken · Brust, dann lang aus
• Zeit5 Min.
• StufeEinsteiger

Eine Grundübung des Pranayama: Der Atem füllt nacheinander Bauch, Flanken und obere Brust und fließt in umgekehrter Reihenfolge wieder hinaus. So wird der gesamte Atemraum erfahrbar.

1. Liegen oder aufrecht sitzen, Hände auf Bauch und Brust.
2. Erst in den Bauch atmen, dann in die seitlichen Rippen, zuletzt in die obere Brust.
3. Langsam ausatmen: Brust, Rippen, Bauch. Der Guide sagt jede Stufe an.

Coaching-Tipp: Hände wandern lassen: Bauch, Flanken, Brust – so spürt jeder, wohin der Atem fließt.

• Rhythmusseitlich in die Rippen ein · lang aus
• Zeit3–5 Min.
• StufeEinsteiger

Aus der Pilates-Methode: Der Atem geht in die seitlichen und hinteren Rippen, während die Bauchwand leicht aktiv bleibt. Ideal für alle, die stabile Körpermitte und tiefe Atmung verbinden wollen.

1. Hände seitlich auf die unteren Rippen legen.
2. Durch die Nase einatmen und die Rippen gegen die Hände weiten.
3. Durch den leicht geöffneten Mund ausatmen, die Rippen schließen sich.

Coaching-Tipp: Ein Theraband um den Brustkorb gibt sofort spürbares Feedback.

• Rhythmusdurch die gerollte Zunge ein · Nase aus
• Zeit3–5 Min.
• StufeEinsteiger

Traditionell als kühlend beschrieben: Die Luft streicht über die feuchte, gerollte Zunge und fühlt sich deutlich frisch an. Die ruhige Nasenausatmung macht die Übung zugleich entspannend – angenehm nach Sauna oder an heißen Tagen.

1. Zunge zu einem Röhrchen rollen und leicht herausstrecken.
2. Vier Sekunden durch die Zunge einatmen.
3. Mund schließen, sechs Sekunden durch die Nase ausatmen.
4. Zunge lässt sich nicht rollen? Dann Sitkari.

Coaching-Tipp: Vorab erwähnen, dass das Zungenrollen genetisch ist – sonst fühlen sich manche ausgeschlossen.

• Rhythmusdurch die Zähne ein · Nase aus
• Zeit3–5 Min.
• StufeEinsteiger

Die Variante für alle, die die Zunge nicht rollen können: Mit leicht geöffneten Lippen strömt die Luft durch die geschlossenen Zähne ein – mit leisem Zischen und kühlem Gefühl.

1. Zähne locker schließen, Lippen öffnen.
2. Vier Sekunden zischend durch die Zähne einatmen.
3. Sechs Sekunden ruhig durch die Nase ausatmen.

Coaching-Tipp: Sitali und Sitkari immer gemeinsam anbieten – so kann jeder mitmachen.

• Rhythmus4 Sek. ein · 12 Sek. auf „Om“ aus
• Zeit5 Min.
• StufeEinsteiger

Beim Tönen von „Om“ dehnt sich die Ausatmung wie von selbst auf zehn Sekunden und mehr, die Resonanz im Körper bündelt die Aufmerksamkeit. Ohne spirituellen Rahmen funktioniert ein tiefer Summton genauso.

1. Ruhig und tief durch die Nase einatmen.
2. Beim Ausatmen „Ooo“ tönen und in ein langes „Mmm“ übergehen lassen.
3. Der Vibration in Brust und Kopf nachspüren.

Coaching-Tipp: Im Firmenkontext als „Ausatmen mit Stimme“ ankündigen – gleiche Wirkung, keine Hemmschwelle.

• Rhythmusruhig ein · lang und tief „Voo“
• Zeit3–5 Min.
• StufeEinsteiger

Aus der Körperpsychotherapie nach Peter Levine: Ein tiefes, brummendes „Vooo“ bringt Bauch und Brustkorb zum Schwingen. Viele erleben das in aufgewühlten Momenten als besonders erdend.

1. Ruhig durch die Nase einatmen.
2. Die ganze Ausatmung lang ein tiefes „Vooo“ tönen, wie ein Nebelhorn.
3. Kurz nachspüren, dann erst wieder einatmen.

Coaching-Tipp: Selbst vormachen und darüber lachen – das nimmt der Gruppe die Scheu.

• Rhythmuslinks ein · rechts aus
• Zeit3–5 Min.
• StufeFortgeschritten

Eingeatmet wird immer links, ausgeatmet immer rechts. Die Yoga-Tradition ordnet der linken Seite eine kühlende, beruhigende Qualität zu; spürbar sind vor allem das langsame Tempo und die gebündelte Konzentration.

1. Mit dem Daumen das rechte Nasenloch verschließen, links einatmen.
2. Links mit dem Ringfinger schließen, rechts ausatmen.
3. Ruhig wiederholen; bei verstopfter Nase auslassen.

Coaching-Tipp: Die traditionelle Sicht ehrlich einordnen – messbar ist vor allem der Effekt des langsamen Atmens.

• Rhythmus4 ein · 4 halten · 4 aus · 4 halten
• Zeit3–5 Min.
• StufeEinsteiger

Vier gleich lange Phasen ergeben ein Quadrat. Einsatzkräfte nutzen die Technik, um unter Druck handlungsfähig zu bleiben. Der Takt hält den Kopf bei der Sache, die Pausen trainieren die CO₂-Toleranz.

1. Vier Sekunden einatmen.
2. Vier Sekunden locker halten.
3. Vier Sekunden ausatmen.
4. Vier Sekunden leer halten – von vorn.

Coaching-Tipp: Das Quadrat beim Anleiten mit dem Finger in die Luft zeichnen – visuelle Typen folgen sofort.

• Rhythmus4 Sek. ein · 4 Sek. aus
• Zeit5 Min.
• StufeEinsteiger

Ein- und Ausatmung sind exakt gleich lang, ohne Pausen. Perfekt, um ein Gefühl für einen ruhigen, fließenden Atem zu entwickeln – auf 5-5 oder 6-6 verlängert entsteht daraus kohärentes Atmen.

1. Vier Sekunden durch die Nase ein.
2. Vier Sekunden durch die Nase aus.
3. Den Fluss weich und ohne Stocken halten.

Coaching-Tipp: Als Aufwärmübung vor jeder längeren Session einsetzen.

• Rhythmus4 ein · 4 halten · 4 aus
• Zeit3–5 Min.
• StufeEinsteiger

Box Breathing ohne die Pause nach dem Ausatmen: drei gleiche Phasen statt vier. Die sanftere Option für alle, denen das Leerhalten unangenehm ist.

1. Vier Sekunden einatmen.
2. Vier Sekunden locker halten.
3. Vier Sekunden ausatmen, direkt wieder einatmen.

Coaching-Tipp: Teilnehmenden anbieten, die beim Box Breathing Enge in der Brust spüren.

• Rhythmus5,5 Sek. ein · 5,5 Sek. aus
• Zeit10–20 Min.
• StufeEinsteiger

Bei rund sechs Atemzügen pro Minute schwingen Atmung, Herzschlag und Blutdruckregulation im Gleichtakt, die HRV steigt deutlich. Im direkten Vergleich hob dieses Tempo die HRV stärker an als Box- oder 4-7-8-Atmung (Marchant et al., 2025).

1. 5,5 Sekunden weich durch die Nase einatmen.
2. 5,5 Sekunden weich ausatmen, ohne Pause.
3. Nicht tiefer atmen als nötig – der Fluss soll mühelos bleiben.

Coaching-Tipp: Mit HRV-Brustgurt kombinieren: Wer die Kurve steigen sieht, übt freiwillig täglich.

• Rhythmus6 Sek. ein · 7,3 Sek. aus
• Zeit10–20 Min.
• StufeFortgeschritten

Die persönliche Resonanzfrequenz liegt bei den meisten Erwachsenen zwischen etwa 4,5 und 7 Atemzügen pro Minute. Diese Variante testet das untere Ende – für alle, die mit 5,5 gut klarkommen und herausfinden wollen, ob noch langsamer noch mehr bringt.

1. Sechs Sekunden weich einatmen.
2. Sieben bis acht Sekunden weich ausatmen, keine Pausen.
3. Bei Kribbeln zurück auf 5,5.

Coaching-Tipp: Verschiedene Tempi mit HRV-Messung testen und die Daten entscheiden lassen.

• Rhythmuslinks ein · rechts aus · rechts ein · links aus
• Zeit5 Min.
• StufeFortgeschritten

Eine Kernübung des Pranayama: Langsames Tempo plus feinmotorische Aufgabe ergeben volle Konzentration – ideal vor Lernen, Arbeit oder Meditation. Der Guide sagt an, welches Nasenloch dran ist.

1. Rechtes Nasenloch mit dem Daumen verschließen, links einatmen.
2. Links mit dem Ringfinger schließen, rechts öffnen und ausatmen.
3. Rechts ein, wechseln, links aus – eine Runde.

Coaching-Tipp: Erst die Handhaltung (Vishnu Mudra) ohne Atmung üben, dann kombinieren.

• Rhythmus4 ein · 16 halten · 8 aus
• Zeit5 Min.
• StufeFortgeschritten

Das klassische Verhältnis aus dem Pranayama: Die Haltephase nach dem Einatmen ist viermal, die Ausatmung doppelt so lang wie die Einatmung. Eine der anspruchsvollsten ruhigen Übungen – Konzentration und Gelassenheit im Atemanhalten.

1. Vier Sekunden einatmen.
2. 16 Sekunden halten, Kehle und Gesicht entspannt.
3. Acht Sekunden langsam ausatmen. Zu lang? Mit 2:8:4 starten.

Nicht bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Bluthochdruck oder in der Schwangerschaft.

Coaching-Tipp: Auf den Kiefer achten: Wird er beim Halten fest, ist das Verhältnis zu ehrgeizig.

• Rhythmusin drei Stufen ein, mit Pausen · lang aus
• Zeit5 Min.
• StufeFortgeschritten

Die Einatmung wird in drei Abschnitte geteilt, dazwischen jeweils eine kurze Pause. Das schult feinste Kontrolle über jede Atemphase; die lange Ausatmung am Ende beruhigt.

1. Ein Drittel einatmen, kurz halten.
2. Zweites Drittel einatmen, kurz halten.
3. Letztes Drittel einatmen, kurz halten, dann langsam und vollständig ausatmen.

Coaching-Tipp: Fragen, wo jedes Drittel ankommt – Bauch, Rippen, Brust.

• Rhythmusweniger und leiser atmen
• Zeit5–10 Min.
• StufeFortgeschritten

Viele atmen dauerhaft etwas zu viel. Der Buteyko-Ansatz dreht das um: bewusst leise und reduziert durch die Nase atmen, bis ein sanfter Lufthunger entsteht. Das stärkt die CO₂-Toleranz und beruhigt die Alltagsatmung. Fortschritt misst der BOLT-Test.

1. Aufrecht sitzen, Mund geschlossen.
2. So leise atmen, dass du dich kaum hörst.
3. Die Atemmenge sanft reduzieren, bis leichter Lufthunger entsteht, und das einige Minuten halten.

Coaching-Tipp: Der Lufthunger soll mild bleiben – wird der Atem ruckartig, ist es zu viel.

• Rhythmusein und aus durch die Nase
• Zeitden ganzen Tag
• StufeEinsteiger

Keine Technik, sondern ein Prinzip: In Ruhe und unter Stress durch die Nase atmen – besonders in den ersten 30 bis 60 Sekunden einer Belastung wie dem Eiswasser. Die Nase filtert, befeuchtet und bremst den Luftstrom und hält dich so im ruhigeren Bereich.

1. Im Alltag regelmäßig prüfen, ob der Mund geschlossen ist.
2. Gehen und lockeres Training nur mit Nasenatmung.
3. Musst du durch den Mund atmen, ist das Tempo noch zu hoch.

Coaching-Tipp: Als Gruppenregel für die erste Minute im Eis einführen – das verändert alles.

• Rhythmus30 tiefe Atemzüge · leer halten · 15 Sek. voll halten
• Zeit3–4 Runden
• StufeFortgeschritten

Benannt nach dem niederländischen Extremsportler; physiologisch eine zyklische Hyperventilation mit Atemanhalten. In einem Experiment zeigten Teilnehmende nach einem Training aus dieser Atmung, Kälte und Meditation einen starken Adrenalinanstieg und eine gedämpfte Entzündungsreaktion auf ein Bakterientoxin (Kox et al., 2014).

1. Bequem sitzen oder liegen.
2. 30-mal tief einatmen – Bauch, dann Brust – und ohne Kraft loslassen.
3. Nach dem letzten Ausatmen leer halten bis zum Atemreiz, dann „Weiter“ tippen.
4. Tief einatmen, 15 Sekunden halten. Drei bis vier Runden – der Guide zeigt deine Haltezeiten.

Kribbeln und Leichtigkeit im Kopf sind normal. Nie im oder am Wasser – auch nicht unmittelbar vor dem Eisbad.

Coaching-Tipp: Gruppen während der Retention nie stehen lassen – immer sitzend oder liegend, mit Abstand.

• Rhythmus35 tiefe Atemzüge · halten · Wärme visualisieren
• Zeit3 Runden
• StufeFortgeschritten

Angelehnt an die tibetische g-Tummo-Meditation der inneren Hitze. Die moderne Form gleicht der Wim-Hof-Atmung, ergänzt um die Vorstellung von Wärme, die sich vom Körperzentrum ausbreitet. Bei erfahrenen Meditierenden wurden während der traditionellen Praxis messbare Anstiege der Kerntemperatur beobachtet (Kozhevnikov et al., 2013).

1. Aufrecht sitzen.
2. 35-mal tief und kräftig atmen.
3. Nach dem Ausatmen halten und Wärme vom Bauch aus in den ganzen Körper strömen lassen.
4. Tief einatmen, 15 Sekunden halten, loslassen. Drei Runden.

Nur sitzend oder liegend, nie im oder am Wasser.

Coaching-Tipp: Die Visualisierung langsam und konkret führen – „eine warme Glut hinter dem Bauchnabel“.

• Rhythmus30 kurze Ausstöße · 30 Sek. Pause
• Zeit3 Runden
• StufeFortgeschritten

Eine traditionelle Reinigungsübung: Kurze, aktive Ausstöße durch schnelles Einziehen der Bauchdecke, die Einatmung passiert passiv. Wärmt und weckt auf – ideal am Morgen.

1. Aufrecht sitzen, Hände auf dem Bauch.
2. Kräftig durch die Nase ausstoßen, indem du den Bauch nach innen ziehst.
3. Bauch loslassen, die Einatmung kommt von allein.
4. Nach 30 Stößen 30 Sekunden ruhig atmen.

Nicht mit vollem Magen, in der Schwangerschaft, bei Bluthochdruck, Herzerkrankungen oder Epilepsie.

Coaching-Tipp: Nur die Ausatmung ansagen – die meisten Einsteiger atmen sonst aktiv zu viel ein.

• Rhythmusschnell und gleichmäßig durch die Nase
• Zeit3 Runden à 30–60 Sek.
• StufeFortgeschritten

Aus dem Kundalini-Yoga und Kapalabhati ähnlich, aber gleich betont: Ein- und Ausatmung sind gleich kräftig und schnell, etwa zwei bis drei pro Sekunde, angetrieben vom Bauch. Stark anregend und wärmend.

1. Aufrecht sitzen, Mund geschlossen.
2. Schnell und rhythmisch durch die Nase ein- und ausatmen, der Bauch pumpt mit.
3. Nach 30 bis 60 Sekunden ruhig weiteratmen und nachspüren.

Nicht in der Schwangerschaft, bei Bluthochdruck, Herzerkrankungen oder Epilepsie.

Coaching-Tipp: Mit halbem Tempo starten – Rhythmus vor Geschwindigkeit.

• Rhythmus20 kräftige Atemzüge (je 1 Sek.) · 30 Sek. Pause
• Zeit3 Runden
• StufeFortgeschritten

Anders als bei Kapalabhati sind Ein- und Ausatmung gleichermaßen aktiv und kraftvoll – wie ein Blasebalg. Erzeugt in kurzer Zeit viel Energie und Wärme, beliebt vor körperlicher Leistung.

1. Aufrecht sitzen, Schultern locker.
2. Kräftig durch die Nase ein- und ebenso kräftig ausatmen, je etwa eine Sekunde.
3. Nach 20 Atemzügen 30 Sekunden normal atmen.

Bei Schwindel sofort Tempo und Kraft reduzieren.

Coaching-Tipp: Schultern ruhig halten – die Bewegung kommt aus dem Bauch.

• Rhythmusrechts ein · links aus
• Zeit3–5 Min.
• StufeFortgeschritten

Das Gegenstück zur Mondatmung: rechts ein, links aus. Traditionell als wärmend und aktivierend beschrieben – eine ruhige Alternative zu den schnellen Aktivierungstechniken.

1. Linkes Nasenloch mit dem Ringfinger verschließen, rechts einatmen.
2. Rechts mit dem Daumen schließen, links ausatmen.
3. Ruhig und ohne Kraft wiederholen.

Coaching-Tipp: Sonnen- und Mondatmung in einer Session kombinieren, damit Teilnehmende vergleichen können.

• Rhythmustief ein · Zunge raus, kräftiges „Ha“
• Zeit5 Wiederholungen
• StufeEinsteiger

Aus dem Hatha-Yoga: Nach tiefer Einatmung Zunge weit heraus, Augen auf, kräftiges „Ha“. Löst Gesicht, Kiefer und Hals – und bringt fast jede Gruppe zum Lachen.

1. Tief durch die Nase einatmen.
2. Mund weit öffnen, Zunge Richtung Kinn strecken, kräftig „Ha“ ausatmen.
3. Fünfmal wiederholen.

Coaching-Tipp: Der perfekte Eisbrecher zu Beginn eines Workshops.

• Rhythmustief ein · halten und auf die Brust klopfen · „Huh“
• Zeit3 Runden
• StufeFortgeschritten

Eine kraftvolle Aktivierung aus der Chief Ice Officer® Methode: Tief durch die Nase einatmen, halten und mit Fingerspitzen, Handflächen und Fäusten auf die Brust klopfen, dann mit einem lauten „HUH“ ausatmen und nach vorn beugen. Ideal vor Training oder Kälte.

1. Tief durch die Nase einatmen.
2. Halten und auf die Brust klopfen – Fingerspitzen, Handflächen, Fäuste.
3. Mit kräftigem „Huh“ ausatmen und nach vorn beugen.
4. Normal atmen, dann nächste Runde.

Im Stehen nur mit sicherem Stand, nicht bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Coaching-Tipp: Die Klopfphasen laut mitzählen – so bleibt die Gruppe synchron.

• Rhythmustief und rhythmisch ein · summend aus
• Zeit3–5 Min.
• StufeEinsteiger

Ebenfalls aus der Chief Ice Officer® Methode: tiefe, rhythmische Atmung mit tönender, summender Ausatmung. Der Rhythmus aktiviert, das Summen verlängert die Ausatmung und hält den Kopf ruhig – Energie und Erdung zugleich.

1. Tief und rhythmisch durch die Nase einatmen.
2. Summend ausatmen, mit spürbarer Vibration in Brust und Kopf.
3. Gleichmäßig bleiben, nichts erzwingen.

Coaching-Tipp: Die Gruppe einen gemeinsamen Rhythmus finden lassen – die Energie steigt schnell.

• Rhythmuslangsam → mittel → schnell, feste Folge
• Zeitca. 4 Min.
• StufeFortgeschritten

Eine feste Sequenz durch drei Tempi: langsam, mittel, schnell. In wenigen Minuten erlebst du, wie unterschiedlich Atemgeschwindigkeiten auf Körper und Kopf wirken. Der Guide kündigt jeden Wechsel an.

1. Eine Minute langsam: fünf Sekunden ein, fünf aus.
2. Eine Minute mittel: zwei ein, zwei aus.
3. Etwa 50 Sekunden schnell, danach 30 Sekunden normal atmen und nachspüren.

Die schnelle Phase ist eine kurze Hyperventilation: nur sitzend oder liegend, nie am Wasser.

Coaching-Tipp: Nach jeder Phase fragen, was sich verändert hat – das schult Körperwahrnehmung.

• Rhythmusnormal aus · halten bis zum ersten Atemreiz
• Zeit1 Min.
• StufeEinsteiger

Der BOLT-Wert (Body Oxygen Level Test) aus der Buteyko-Praxis zeigt grob, wie empfindlich du auf CO₂ reagierst. Gemessen wird nicht das maximale Halten, sondern der erste deutliche Atemreiz. Faustregel: unter 20 Sekunden ist Luft nach oben, 20 bis 40 gut, über 40 sehr gut. Kein medizinischer Test, aber ein guter Verlaufswert.

1. Eine Minute normal durch die Nase atmen.
2. Normal ausatmen und die Nase zuhalten.
3. Beim ersten deutlichen Atemreiz „Weiter“ tippen.
4. Ruhig durch die Nase weiteratmen.

Coaching-Tipp: Zu Beginn und am Ende eines Programms messen – sichtbarer Fortschritt motiviert am meisten.

• Rhythmus8 × 30 Sek. halten, Pausen von 90 auf 30 Sek.
• Zeitca. 12 Min.
• StufeFortgeschritten

Ein Klassiker aus dem Apnoetauchen: Die Haltezeit bleibt gleich, die Pausen schrumpfen. So steigt das CO₂ von Runde zu Runde, und du lernst, mit dem Atemreiz gelassen umzugehen. Fortgeschrittene arbeiten mit etwa der Hälfte ihrer Maximalzeit.

1. Bequem hinlegen, kein Wasser in der Nähe.
2. In den Pausen ruhig atmen – nicht hyperventilieren.
3. Nach normalem Einatmen 30 Sekunden halten.
4. Bei deutlichem Unwohlsein abbrechen und ruhig weiteratmen.

Niemals im Wasser oder in der Wanne. Atemanhalten im Wasser nur unter Aufsicht im Apnoe-Training.

Coaching-Tipp: Vor jeder Apnoe-Tabelle das Hook Breathing einüben.

• Rhythmus2 Min. Pause · Haltezeit 20 → 60 Sek.
• Zeitca. 13 Min.
• StufeFortgeschritten

Das Gegenstück zur CO₂-Tabelle: Die Pause bleibt bei zwei Minuten, die Haltezeit steigt von Runde zu Runde. Das trainiert die Toleranz gegenüber sinkendem Sauerstoff. Die Einsteiger-Version im Guide geht von 20 auf 60 Sekunden.

1. Hinlegen – ausschließlich trocken.
2. In den Pausen ruhig atmen.
3. Nach normalem Einatmen so lange halten, wie der Guide vorgibt.
4. Bei deutlichem Unwohlsein sofort aufhören.

Nie im Wasser, in der Wanne oder allein in Wassernähe.

Coaching-Tipp: Ein Trainingstagebuch führen lassen – der Fortschritt wird Woche für Woche sichtbar.

• Rhythmusausatmen · Nase zu · nicken · ruhig weiter
• Zeit3 Runden
• StufeEinsteiger

Bewährt bei verstopfter Nase: Sanftes Atemanhalten mit leichter Bewegung lässt das CO₂ steigen, viele atmen danach freier durch die Nase. Ein praktischer Einstieg vor jeder Nasenatmungs-Übung.

1. Normal durch die Nase ausatmen.
2. Nase zuhalten und langsam mit dem Kopf nicken.
3. Bis zu einem deutlichen, aber nicht starken Atemreiz halten – dann tippen.
4. Ruhig durch die Nase atmen, nach 30 Sekunden wiederholen.

Coaching-Tipp: In der Erkältungszeit als festen ersten Schritt jeder Nasenatmungs-Session nutzen.

• Rhythmusschnell ein · kurz halten und anspannen · aus
• Zeit3 Wiederholungen
• StufeFortgeschritten

Die Erholungsatmung aus dem Freediving: Nach langem Atemanhalten schnell einatmen, kurz mit leichtem Druck im Oberkörper halten, dann loslassen. Stabilisiert den Blutdruck und beschleunigt die Sauerstoffaufnahme. Pflichtprogramm für alle, die Apnoe trainieren.

1. Zügig und tief einatmen.
2. Zwei bis drei Sekunden halten, Rumpf und Hals leicht anspannen.
3. Passiv ausatmen, dreimal wiederholen.

Coaching-Tipp: Trocken drillen, bis es automatisch sitzt – das ist eine Sicherheitsfertigkeit.

• Rhythmusnatürlicher Atem, nur beobachten
• Zeit10–20 Min.
• StufeEinsteiger

Grundlage der Vipassana-Meditation: Der Atem bleibt, wie er ist; die Aufmerksamkeit ruht dort, wo die Luft die Nasenlöcher passiert. Schweift der Geist ab, kehrst du ohne Urteil zurück. Die ideale Ergänzung zu jeder aktiven Technik.

1. Aufrecht und bequem sitzen, Augen geschlossen.
2. Aufmerksamkeit auf den Bereich unter der Nase richten.
3. Jeden Atemzug beobachten, ohne ihn zu verändern.
4. Bei Abschweifen freundlich zurückkehren.

Coaching-Tipp: Aktive Sessions mit zwei Minuten Anapana abschließen – so setzt sich die Wirkung.

• Rhythmusjede Ausatmung zählen, 1 bis 10
• Zeit10 Min.
• StufeEinsteiger

Eine klassische Zen-Übung: Jede Ausatmung wird gezählt, von eins bis zehn, dann wieder von vorn. Wer sich verzählt, beginnt neu. Das Zählen gibt dem Geist Halt und zeigt, wie oft er wandert.

1. Natürlich durch die Nase atmen.
2. Bei jeder Ausatmung innerlich zählen: eins, zwei … bis zehn.
3. Danach wieder bei eins beginnen – oder sobald du den Faden verlierst.

Coaching-Tipp: Das Verzählen normalisieren – es ist die Übung, kein Scheitern.

• Rhythmus3 Schritte ein · 2 Schritte aus
• Zeitbeim Laufen
• StufeEinsteiger

Atem und Schritte werden gekoppelt: drei Schritte ein, zwei aus. Durch die ungerade Zahl wechselt der Fuß, auf dem du ausatmest, bei jedem Atemzug. Popularisiert hat das Prinzip der US-Lauftrainer Budd Coates.

1. Locker loslaufen und Rhythmus finden.
2. Drei Schritte einatmen, zwei Schritte ausatmen.
3. Bei höherem Tempo auf 2:1 wechseln.

Coaching-Tipp: Erst beim lockeren Dauerlauf üben – die Koordination braucht ein paar Einheiten.

• RhythmusSchritte pro Atemzug stufenweise steigern
• Zeit10–15 Min. Gehen
• StufeFortgeschritten

Eine Gehübung für Nasenatmung und CO₂-Toleranz: ausschließlich durch die Nase atmen und die Schritte pro Ein- und Ausatmung stufenweise erhöhen – 3-3, 4-4, 5-5 und wieder zurück. Der Atem wird langsamer, ohne dass du stehen bleibst.

1. Gemütlich gehen, Mund geschlossen.
2. Drei Schritte ein, drei aus – je eine Minute.
3. Auf 4-4, 5-5, 6-6 steigern, dann zurück.
4. Brauchst du den Mund, eine Stufe zurück.

Coaching-Tipp: Perfekte Hausaufgabe zwischen zwei Terminen – trainiert die Atmung im Alltag.

• Rhythmusim Training nach dem Ausatmen kurz halten
• ZeitIntervalle
• StufeProfi

Aus dem Leistungssport: Bei moderater Belastung normal ausatmen und einige Sekunden halten, bevor du wieder einatmest. Das simuliert in Ansätzen Höhentraining und gehört in einen strukturierten Trainingsplan, idealerweise mit Betreuung.

1. Bei lockerer Belastung normal ausatmen.
2. Drei bis fünf Schritte oder Sekunden halten, dann einatmen.
3. In kurzen Intervallen wiederholen, dazwischen normal atmen.

Nie beim Schwimmen oder im Wasser. Nicht bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Coaching-Tipp: Nur mit Sportlern, die Nasenatmung unter Belastung bereits beherrschen.

• Rhythmuskreisförmig, ohne Pausen
• Zeit30–90 Min.
• StufeNur begleitet

Über lange Zeit wird ohne Pause zwischen Ein- und Ausatmung geatmet, meist durch den Mund; Rebirthing und holotropes Atmen sind bekannte Formen. Die Sessions können starke körperliche und emotionale Prozesse auslösen und gehören deshalb ausschließlich in erfahrene, gut ausgebildete Hände – mit Vorgespräch und Nachsorge.

1. Nie allein – nur in begleiteten Sessions.
2. Kontraindikationen vorab abklären.
3. Integration und Nachsorge nach der Session.

Bewusst ohne Guide. Nicht bei psychischen Erkrankungen, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Epilepsie oder in der Schwangerschaft.

Coaching-Tipp: Nur mit spezieller, traumasensibler Ausbildung anbieten.

• Rhythmus4 Sek. ein · 8 Sek. aus, beim Eintauchen ausatmen
• Zeit3 Min. vorher, 1–3 Min. im Wasser
• StufeEinsteiger

Kaltes Wasser löst den Kälteschock aus: reflexartiges Luftschnappen, unkontrollierte Atmung, steigender Puls und Blutdruck (Tipton et al., 2017). Die Antwort ist eine lange, kontrollierte Ausatmung – wer beim Eintauchen ausatmet, bekommt den Atem viel schneller in den Griff.

1. An Land drei Minuten 4-8 atmen – ruhig, ohne Hyperventilation.
2. Beim Eintauchen lang und hörbar ausatmen.
3. Im Wasser kurz ein, lang aus, bis der Atem ruhig ist.
4. Niemals den Atem anhalten oder untertauchen.

Coaching-Tipp: Beim Einstieg laut mit der Gruppe ausatmen – alle synchronisieren sich mit deinem Rhythmus.