Mucha gente confía en una breve ola de frío y cree que es suficiente. Sin embargo, no debe ser demasiado corta, pero tampoco demasiado larga. Entonces, ¿cuál es la duración que tiene sentido?
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El dolor y los temblores son un buen indicador para detenerte
«El baño de hielo no debe durar más de tres minutos«, explica Hanns-Christian Gunga, catedrático de Medicina Espacial y Ambientes Extremos de la Charité de Berlín. Otras fuentes hablan de hasta 5 minutos. Como ocurre con las saunas, no es posible decir exactamente cuándo debes dejar de darte baños de hielo. En última instancia, debes escuchar principalmente a tu propio cuerpo. En cuanto te duela demasiado y empieces a tiritar mucho, deberías dejar de darte baños de hielo.
Intenta permanecer en el baño de hielo entre 2 y 5 minutos
En resumen, debes intentar permanecer en el baño de hielo durante cierto tiempo, de lo contrario el efecto será insuficiente. Incluso una sauna o un entrenamiento no te servirán de nada si levantas una mancuerna exactamente tres veces o sólo permaneces en la sauna unos segundos: no notarás casi ningún efecto. El tiempo mínimo para un baño de hielo, una vez que hayas hecho ejercicio unas cuantas veces, debe ser de al menos 2 minutos. Así que si te propones estar entre 2 y 5 minutos, es una gran cantidad de tiempo para disfrutar de todos los efectos positivos del baño frío.
Dosis para baños de hielo según los médicos rusos Latyshev y Bokshej
Los dos médicos rusos han elaborado una tabla que te da una buena indicación de cuánto tiempo debes permanecer en el agua y a qué temperatura. Las diferencias entre los principiantes y las personas entrenadas son bastante significativas. Esto significa que la natación en hielo puede entrenarse definitivamente y que cuanto más tiempo la practiques, más tiempo podrás permanecer en el agua fría. A una temperatura del agua de 15 °C, los dos médicos afirman que una persona entrenada puede permanecer en el agua unas 30 veces más que los principiantes no entrenados.
| Temperatura del agua | Principiantes | Avanzado | Formado |
|---|---|---|---|
| 0°C | 5 – 30 s | 30 s – 1:15 min | 3 – 5 min |
| 5°C | 10 – 25 s | 45 s – 1:30 min | 5 – 10 min |
| 10°C | 12 – 35 s | 50 s – 2 min | 8 – 16 min |
| 15°C | 15 – 55 s | 1:15 – 4 min | 17 – 30 min |
Una buena regla general Relación entre la temperatura del agua y la duración
También está claro que cuanto más fría esté el agua, más entrenamiento necesitarás y menos tiempo podrás permanecer en ella. Por tanto, tiene sentido considerar estos dos parámetros en relación mutua y utilizar la siguiente fórmula como guía:
Temperatura del agua (en grados Celsius) = Tiempo (en minutos)
10 grados = 10 minutos
9 grados = 9 minutos
etc.
<= 2 grados = 2 minutos
Tabla: Relación entre la temperatura del agua, el tiempo de baño y la temperatura corporal
Si quieres hacerlo científicamente, puedes utilizar la tabla siguiente como guía. Proporciona información sobre el tiempo en que la temperatura corporal disminuye en relación con la temperatura del agua. La tabla puede leerse como sigue: En la primera columna puedes ver la temperatura del agua y, en función de ésta, el tiempo de baño para perder – 0,5°C de temperatura corporal o – 1°C. Evidentemente, cuanto más caliente esté el agua, más tardará tu cuerpo en enfriarse 1 grado centígrado.
Es interesante a este respecto que la temperatura corporal central (TCC) disminuye exponencialmente con la temperatura del agua. A 20°C de temperatura del agua se tarda 20 minutos en enfriarse 1°C, a 10°C de temperatura del agua sólo se tarda 4:38 minutos.
| Temperatura del agua °C | Caída de temperatura KKT en °C / min | Tiempo de baño para -0,5°C KKT | Tiempo de baño para -1°C KKT |
| 20 | – 0,05 | 10:00 | 20:00 |
| 19 | – 0,07 | 07:30 | 15:00 |
| 18 | – 0,08 | 06:00 | 12:00 |
| 17 | – 0,10 | 05:00 | 10:00 |
| 16 | – 0,12 | 04:17 | 08:34 |
| 15 | – 0,13 | 03:45 | 07:30 |
| 14 | – 0,15 | 03:20 | 06:40 |
| 13 | – 0,17 | 03:00 | 06:00 |
| 12 | – 0,18 | 02:44 | 05:24 |
| 11 | – 0,20 | 02:30 | 05:00 |
| 10 | – 0,22 | 02:19 | 04:38 |
| 9 | – 0,23 | 02:09 | 04:18 |
| 8 | – 0,25 | 02:00 | 04:00 |
| 7 | – 0,27 | 01:53 | 03:46 |
| 6 | – 0,28 | 01:46 | 03:32 |
| 5 | – 0,30 | 01:40 | 03:20 |
| 4 | – 0,32 | 01:35 | 03:10 |
| 3 | – 0,33 | 01:30 | 03:00 |
| 2 | – 0,35 | 01:26 | 02:52 |
| 1 | – 0,37 | 01:22 | 02:44 |
| 0 | – 0,38 | 01:18 | 02:36 |
Evita la hipotermia
En primer lugar, ¿qué es la hipotermia? Hipo es la antigua preposición griega para «bajo» y termo significa «caliente, tibio, hirviendo». Por tanto, la hipotermia se refiere al subcalentamiento del cuerpo: una temperatura corporal anormalmente baja que puede estar causada, por ejemplo, por un agotamiento grave, una enfermedad o incluso artificialmente. Hipotermia en otras palabras.
La hipotermia se define como una temperatura corporal central de 36 °C o superior. La temperatura corporal central se refiere a la temperatura de tu cuerpo interno. Existen distintos niveles,
- hipotermia leve (32-35°C)
- hipotermia moderada (28 -32°C)
- Hipotermia grave (por debajo de 28 °C)
Si tu temperatura desciende por debajo de 32°C, debes buscar atención médica, ya que este límite es crítico y puede provocar daños permanentes o incluso la muerte.
Los seres humanos tienen una temperatura corporal central de aproximadamente 37 °C. Esto significa que una hipotermia de sólo 2°C es el nivel más alto de hipotermia leve. Si volvemos a mirar la lista de temperaturas anterior, tu cuerpo tarda unos 3 minutos en enfriarse 1°C en agua fría a 3°C. Por tanto, si permaneces en agua fría a 3°C durante 15 minutos, la temperatura central de tu cuerpo descenderá 5°C, lo que significa que alcanzarás una hipotermia moderada y entrarás en una situación crítica.
Los estudios han demostrado que las personas apenas pueden moverse durante unos 15 minutos después de caer en un agujero de hielo. Sobre todo las extremidades dejan de estar bien irrigadas de sangre, lo que significa que también puedes sufrir congelación.
Un máximo de 10 minutos de baño de hielo para nadadores experimentados a 5°C
Entonces, ¿cuál es la duración máxima? A una temperatura del agua de unos 5 °C, incluso los bañistas de hielo experimentados sólo deberían estar en el agua un máximo de 10 minutos. Según nuestra regla empírica (temperatura del agua = tiempo en minutos), sólo serían 5 minutos, por lo que superarías claramente esta pauta. Eso significaría un descenso de la temperatura corporal central de unos 3 °C, que es alcanzable con entrenamiento. Pero esto no debe considerarse una recomendación, porque en última instancia se trata de sentirse cómodo tanto en el agua como después.
Es mejor dejar el reloj completamente apagado, al menos al principio. Por supuesto, debes superar el impulso de volver a salir después de unos segundos. Cualquier cosa que supere los 2 minutos es un gran logro.
Cuanto más tiempo permanezcas en el agua helada, menor será tu beneficio marginal. En otras palabras, cada minuto más después de los 2-5 minutos ya no te aportará los mismos beneficios que los primeros minutos. Y te darás cuenta: Cuanto más tiempo permanezcas en el agua, más se enfriará tu cuerpo y más tardarás en descongelarte de nuevo.
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