• Patrónrespiración tranquila, el vientre sube primero
• Duración5 min
• NivelPrincipiante

La base de todas las técnicas. El diafragma es tu principal músculo respiratorio; usarlo con consciencia relaja cuello y hombros y mueve más aire con menos esfuerzo.

1. Túmbate boca arriba, una mano en el vientre y otra en el pecho.
2. Inhala por la nariz: la mano del vientre sube, la del pecho apenas se mueve.
3. Deja salir el aire; el vientre baja solo.

Consejo para instructores: «Respira hacia mi mano» – una mano en el vientre da retroalimentación inmediata.

• Patrón4 s inhalar · 6 s exhalar
• Duración3–5 min
• NivelPrincipiante

La palanca más sencilla del breathwork. El corazón se ralentiza al exhalar, así que una exhalación más larga inclina claramente la balanza hacia la calma. Funciona en cualquier sitio: en una reunión, en el atasco, antes de una conversación difícil.

1. Inhala tranquilamente por la nariz durante 4 segundos.
2. Exhala despacio durante 6 segundos por la nariz o los labios entreabiertos.
3. Si te resulta fácil, pasa a 4-8.

Consejo para instructores: Cuenta la exhalación en voz alta para el grupo las primeras rondas – ancla el ritmo.

• Patrón4 s inhalar · 8 s exhalar
• Duración3–10 min
• NivelPrincipiante

La exhalación dura el doble que la inhalación, unas cinco respiraciones por minuto. El siguiente paso natural tras la 4-6, ideal por la noche.

1. Inhala por la nariz durante 4 segundos.
2. Exhala de forma regular durante 8 segundos.
3. Si cuesta, empieza con 3:6.

Consejo para instructores: Que los principiantes tarareen la exhalación – se alarga sin contar.

• Patrón2 inhalaciones (nariz) · exhalación larga (boca)
• Duración1–5 min
• NivelPrincipiante

La doble inhalación reabre los alvéolos colapsados y la exhalación larga activa el sistema parasimpático. En un estudio de Stanford, cinco minutos diarios de suspiro cíclico mejoraron el ánimo más que la meditación mindfulness (Balban et al., 2023).

1. Inhala profundamente por la nariz.
2. Sin exhalar, completa con una segunda inhalación corta.
3. Exhala despacio y por completo por la boca.

Consejo para instructores: Preséntalo como el «freno de emergencia» – la técnica que todo cliente debería saberse.

• Patrón4 inhalar · 7 retener · 8 exhalar
• Duración4 ciclos
• NivelPrincipiante

La técnica más conocida para dormirse, popularizada por el Dr. Andrew Weil. Con unas tres respiraciones por minuto ralentiza mucho la respiración; la investigación sobre el sueño es limitada, pero como ritual nocturno funciona bien.

1. Apoya la punta de la lengua detrás de los incisivos superiores.
2. Inhala por la nariz durante 4 segundos.
3. Retén 7 segundos.
4. Exhala de forma audible por la boca durante 8 segundos.

Consejo para instructores: Empieza con 2-3,5-4 con principiantes – lo que importa es la proporción.

• Patrón4 s inhalar · 8 s exhalar zumbando
• Duración3–5 min
• NivelPrincipiante

La «respiración de la abeja» del pranayama. El zumbido alarga la exhalación de forma automática y la vibración lleva la atención hacia dentro. Perfecta para quien encuentra el conteo demasiado técnico.

1. Siéntate cómodo con los ojos cerrados; si quieres, tapa suavemente los oídos con los índices.
2. Inhala tranquilo por la nariz.
3. Exhala con la boca cerrada en un «mmm» grave y uniforme.

Consejo para instructores: En grupo, que todos zumben en la misma nota – crea calma y conexión.

• Patrón2 s nariz · 4 s labios
• Duración2–5 min
• NivelPrincipiante

Una técnica de fisioterapia respiratoria, usada también en rehabilitación pulmonar. Los labios ligeramente fruncidos frenan el flujo de aire y mantienen abiertas las vías respiratorias – útil tras el esfuerzo y al entrar en agua fría.

1. Inhala por la nariz durante 2 segundos.
2. Frunce los labios como para hacer parpadear una vela.
3. Exhala de forma regular por los labios durante 4 segundos o más.

Consejo para instructores: La imagen de la vela ayuda a encontrar enseguida la tensión justa de los labios.

• Patrón5 s inhalar · 7 s exhalar, garganta algo cerrada
• Duración5–10 min
• NivelPrincipiante

La respiración clásica del yoga: un ligero cierre de la garganta crea un sonido suave como las olas. El sonido hace audible y regular la respiración – ideal en yoga, caminando o en las pausas de sauna.

1. Exhala por la boca como si empañaras un espejo («haaa»).
2. Cierra la boca manteniendo el cierre en la garganta.
3. Respira por la nariz con un suave sonido de océano.

Consejo para instructores: «Empaña el espejo y cierra la boca» – la forma más rápida de enseñar el sonido.

• Patrónvientre · costillas · pecho, exhalación larga
• Duración5 min
• NivelPrincipiante

Uno de los primeros ejercicios del pranayama clásico. Llenas los pulmones en tres etapas – vientre, costillas, parte alta del pecho – y los vacías en orden inverso, aprendiendo a usar todo tu espacio respiratorio.

1. Túmbate o siéntate erguido, una mano en el vientre y otra en el pecho.
2. Respira hacia el vientre, luego las costillas y por último la parte alta del pecho.
3. Exhala despacio: pecho, costillas, vientre. La guía anuncia cada etapa.

Consejo para instructores: Pide colocar las manos en cada zona por turnos para sentir dónde va el aire.

• Patrónhacia las costillas laterales · exhalación larga
• Duración3–5 min
• NivelPrincipiante

Diriges la respiración hacia las costillas laterales y posteriores mientras el abdomen se mantiene ligeramente activo. Viene del Pilates – ideal cuando necesitas un centro estable y una respiración profunda a la vez.

1. Coloca las manos en las costillas bajas.
2. Inhala por la nariz y abre las costillas contra tus manos.
3. Exhala por los labios entreabiertos y siente cómo se cierran.

Consejo para instructores: Una banda elástica alrededor de las costillas da una retroalimentación táctil muy clara.

• Patróninhalar por la lengua enrollada · exhalar por la nariz
• Duración3–5 min
• NivelPrincipiante

Un pranayama descrito tradicionalmente como refrescante: el aire pasa por la lengua húmeda y enrollada y se siente claramente fresco. La exhalación lenta por la nariz lo hace también calmante – agradable en días de calor o tras la sauna.

1. Enrolla la lengua como un tubo y sácala un poco.
2. Inhala por la lengua durante 4 segundos.
3. Cierra la boca y exhala por la nariz durante 6 segundos.
4. ¿No puedes enrollar la lengua? Usa sitkari.

Consejo para instructores: Aclara desde el principio que no todos pueden enrollar la lengua – es genético.

• Patróninhalar entre los dientes · exhalar por la nariz
• Duración3–5 min
• NivelPrincipiante

La alternativa a sitali para quien no puede enrollar la lengua. Inhalas entre los dientes cerrados con los labios separados: un suave silbido y una sensación fresca.

1. Cierra suavemente los dientes y separa los labios.
2. Inhala entre los dientes durante 4 segundos con un leve silbido.
3. Exhala tranquilo por la nariz durante 6 segundos.

Consejo para instructores: Ofrece sitali y sitkari juntas para que todo el grupo pueda participar.

• Patrón4 s inhalar · 12 s cantando «Om»
• Duración5 min
• NivelPrincipiante

Al exhalar cantas un largo «Ooommm». El canto estira la exhalación a diez segundos o más, y la vibración lleva la atención hacia dentro. Sin contexto espiritual, un zumbido grave funciona igual de bien.

1. Inhala tranquila y profundamente por la nariz.
2. Canta «Ooo» al exhalar y deja que se convierta en un largo «mmm».
3. Siente la vibración en el pecho y la cabeza.

Consejo para instructores: En empresas, llámalo «exhalación vocal» – mismo efecto, sin barreras.

• Patróninhalación tranquila · «Voo» largo y grave
• Duración3–5 min
• NivelPrincipiante

De la terapia somática (Somatic Experiencing de Peter Levine): un «Vooo» grave y sonoro al exhalar hace vibrar el vientre y el pecho. Muchas personas lo viven como especialmente enraizante cuando están alteradas.

1. Inhala tranquilo por la nariz.
2. Durante toda la exhalación emite un «Vooo» grave, como una sirena de niebla.
3. Haz una breve pausa y siente antes de volver a inhalar.

Consejo para instructores: Hazlo tú primero y ríete – baja la vergüenza del grupo.

• Patróninhalar por la izquierda · exhalar por la derecha
• Duración3–5 min
• NivelAvanzado

Siempre inhalas por la fosa nasal izquierda y exhalas por la derecha. En la tradición del yoga, el lado izquierdo se considera refrescante y calmante; lo que se nota claramente es el ritmo lento y la atención concentrada.

1. Cierra la fosa derecha con el pulgar e inhala por la izquierda.
2. Cierra la izquierda con el anular y exhala por la derecha.
3. Repite con calma. Evítala con la nariz congestionada.

Consejo para instructores: Explica con honestidad la visión tradicional – el efecto medible viene del ritmo lento.

• Patrón4 inhalar · 4 retener · 4 exhalar · 4 retener
• Duración3–5 min
• NivelPrincipiante

Cuatro fases iguales forman un cuadrado. La hicieron famosa militares y equipos de emergencia para mantenerse operativos bajo estrés. El ritmo fija la atención y las pausas entrenan la tolerancia al CO₂.

1. Inhala durante 4 segundos.
2. Retén suavemente 4 segundos.
3. Exhala durante 4 segundos.
4. Retén vacío 4 segundos – y repite.

Consejo para instructores: Dibuja el cuadrado en el aire con el dedo mientras guías – los visuales lo siguen al instante.

• Patrón4 s inhalar · 4 s exhalar
• Duración5 min
• NivelPrincipiante

Inhalación y exhalación duran exactamente lo mismo, sin pausas. La puerta de entrada ideal a una respiración fluida – alarga a 5-5 o 6-6 y llegas a la respiración coherente.

1. Inhala por la nariz durante 4 segundos.
2. Exhala por la nariz durante 4 segundos.
3. Mantén un flujo suave y continuo.

Consejo para instructores: Úsala como calentamiento antes de cualquier sesión más larga.

• Patrón4 inhalar · 4 retener · 4 exhalar
• Duración3–5 min
• NivelPrincipiante

La hermana pequeña de la respiración cuadrada: tres fases iguales, sin la pausa con los pulmones vacíos. Una alternativa más suave para quien encuentra incómoda esa pausa.

1. Inhala durante 4 segundos.
2. Retén suavemente 4 segundos.
3. Exhala 4 segundos e inhala directamente.

Consejo para instructores: Ofrécela a quien siente opresión en el pecho con la respiración cuadrada.

• Patrón5,5 s inhalar · 5,5 s exhalar
• Duración10–20 min
• NivelPrincipiante

A unas seis respiraciones por minuto, la respiración, el latido y la regulación de la presión arterial oscilan en sincronía y la variabilidad cardíaca sube claramente. En una comparación directa, seis respiraciones por minuto aumentaron la VFC más que la respiración cuadrada o la 4-7-8 (Marchant et al., 2025).

1. Inhala suavemente por la nariz durante 5,5 segundos.
2. Exhala suavemente durante 5,5 segundos, sin pausas.
3. No respires más profundo de lo necesario – el flujo debe ser fácil.

Consejo para instructores: Combínala con una banda de pecho para VFC – ver subir la curva motiva a practicar a diario.

• Patrón6 s inhalar · 7,3 s exhalar
• Duración10–20 min
• NivelAvanzado

La frecuencia de resonancia individual de la mayoría de los adultos está entre unas 4,5 y 7 respiraciones por minuto. Esta variante cubre el extremo inferior – para quien se siente cómodo a 5,5 y quiere comprobar si un ritmo aún más lento sube más su VFC.

1. Inhala suavemente durante 6 segundos.
2. Exhala suavemente durante 7 a 8 segundos, sin pausas.
3. Si notas hormigueo, vuelve a 5,5.

Consejo para instructores: Prueba varios ritmos con un sensor de VFC y deja que decidan los datos.

• Patrónizquierda inhalar · derecha exhalar · derecha inhalar · izquierda exhalar
• Duración5 min
• NivelAvanzado

Una de las prácticas centrales del pranayama. El ritmo lento y la tarea motora fina concentran por completo la atención – ideal antes de estudiar, trabajar o meditar. La guía te indica qué fosa nasal toca.

1. Cierra la fosa derecha con el pulgar e inhala por la izquierda.
2. Cierra la izquierda con el anular, abre la derecha y exhala por ella.
3. Inhala por la derecha, cambia y exhala por la izquierda – una ronda.

Consejo para instructores: Enseña primero la posición de la mano (Vishnu mudra) sin respirar.

• Patrón4 inhalar · 16 retener · 8 exhalar
• Duración5 min
• NivelAvanzado

La proporción clásica del pranayama con una retención larga tras inhalar. La retención dura cuatro veces la inhalación y la exhalación el doble. Entrena la concentración y la calma en apnea – una de las técnicas tranquilas más exigentes.

1. Inhala durante 4 segundos.
2. Retén 16 segundos con garganta y rostro relajados.
3. Exhala despacio durante 8 segundos. ¿Demasiado? Empieza con 2:8:4.

Evítala con enfermedad cardiovascular, hipertensión o durante el embarazo.

Consejo para instructores: Observa la mandíbula en la retención – si se tensa, la proporción es demasiado ambiciosa.

• Patróninhalar en 3 etapas con pausas · exhalación larga
• Duración5 min
• NivelAvanzado

Inhalas en tres etapas con una breve pausa entre cada una. Afina el control de la respiración y muestra con qué precisión diriges cada fase; la larga exhalación final calma.

1. Inhala un tercio y haz una pausa.
2. Inhala el segundo tercio y haz una pausa.
3. Inhala el último tercio, pausa, y exhala despacio y por completo.

Consejo para instructores: Pregunta dónde llega cada tercio – vientre, costillas, pecho.

• Patrónrespirar menos y más suave
• Duración5–10 min
• NivelAvanzado

Mucha gente respira crónicamente un poco de más. El enfoque Buteyko entrena lo contrario: respirar suave y ligero por la nariz hasta sentir una leve falta de aire. Aumenta la tolerancia al CO₂ y calma la respiración diaria. Mide tu progreso con el test BOLT.

1. Siéntate erguido, boca cerrada.
2. Respira tan suave que apenas te oigas.
3. Reduce el volumen poco a poco hasta una ligera falta de aire y mantenla unos minutos.

Consejo para instructores: La falta de aire debe ser leve – si la respiración se vuelve entrecortada, es demasiado.

• Patróninhalar y exhalar por la nariz
• Duracióntodo el día
• NivelPrincipiante

No es una técnica, es una regla: respira por la nariz en reposo y bajo estrés, sobre todo en los primeros 30 a 60 segundos de un estrés como entrar en agua fría. La nariz filtra, humedece y frena el aire y te mantiene en un estado más tranquilo.

1. Comprueba durante el día si tienes la boca cerrada.
2. Camina y entrena a baja intensidad solo por la nariz.
3. Si necesitas la boca, el ritmo aún es demasiado alto.

Consejo para instructores: Hazlo regla del grupo para el primer minuto en el hielo – lo cambia todo.

• Patrón30 respiraciones profundas · retención vacía · 15 s llena
• Duración3–4 rondas
• NivelAvanzado

Debe su nombre al atleta extremo neerlandés Wim Hof; técnicamente es hiperventilación cíclica con retención. En un experimento, participantes entrenados en esta respiración, frío y meditación mostraron una fuerte liberación de adrenalina y una respuesta inflamatoria atenuada ante una toxina bacteriana (Kox et al., 2014).

1. Siéntate o túmbate cómodamente.
2. Haz 30 respiraciones profundas – vientre y luego pecho – y suelta sin forzar.
3. Tras la última exhalación, retén vacío hasta sentir la necesidad de respirar; pulsa «Siguiente».
4. Inhala a fondo y retén 15 segundos. Tres o cuatro rondas – la guía muestra tus tiempos.

El hormigueo y el ligero mareo son normales. Nunca en el agua ni cerca – ni siquiera justo antes de un baño de hielo.

Consejo para instructores: Nunca dejes a un grupo de pie durante la retención – siempre sentado o tumbado, con espacio.

• Patrón35 respiraciones profundas · retención · visualizar calor
• Duración3 rondas
• NivelAvanzado

Debe su nombre a la meditación tibetana g-tummo del calor interno. La forma moderna se parece a la respiración Wim Hof, combinada con la visualización de un calor que se expande desde el centro. En meditadores expertos se observaron aumentos medibles de la temperatura corporal central durante la práctica tradicional (Kozhevnikov et al., 2013).

1. Siéntate erguido.
2. Haz 35 respiraciones profundas y potentes.
3. Retén tras exhalar e imagina un calor que se expande desde el vientre.
4. Inhala a fondo, retén 15 segundos y suelta. Tres rondas.

Solo sentado o tumbado, nunca en el agua ni cerca.

Consejo para instructores: Guía la visualización despacio y de forma concreta – «un calor suave detrás del ombligo».

• Patrón30 exhalaciones cortas · 30 s de pausa
• Duración3 rondas
• NivelAvanzado

Una práctica tradicional de limpieza del yoga. Exhalaciones cortas y activas metiendo el vientre de golpe; la inhalación es pasiva. Estimulante y calentadora – un despertar perfecto por la mañana.

1. Siéntate erguido, manos en el vientre.
2. Exhala con fuerza por la nariz metiendo el vientre.
3. Suelta el vientre – la inhalación ocurre sola.
4. Tras 30 expulsiones, respira tranquilo 30 segundos.

No con el estómago lleno, en el embarazo, con hipertensión, enfermedad cardíaca o epilepsia.

Consejo para instructores: Centra a los alumnos solo en la exhalación – la mayoría de principiantes inhala de más.

• Patrónrespiración nasal rápida y regular
• Duración3 rondas de 30–60 s
• NivelAvanzado

Del Kundalini yoga y parecida al kapalabhati, pero con el mismo énfasis: inhalación y exhalación igual de fuertes y rápidas, unas dos o tres por segundo, impulsadas por el vientre. Muy activadora y calentadora.

1. Siéntate erguido, boca cerrada.
2. Respira rápido y con ritmo por la nariz, el vientre bombea.
3. Tras 30 a 60 segundos, respira tranquilo y siente.

No en el embarazo, con hipertensión, enfermedad cardíaca o epilepsia.

Consejo para instructores: Empieza a media velocidad – el ritmo importa más que la rapidez.

• Patrón20 respiraciones fuertes (1 s · 1 s) · 30 s de pausa
• Duración3 rondas
• NivelAvanzado

A diferencia del kapalabhati, inhalación y exhalación son igual de activas y enérgicas – como un fuelle. Genera mucha energía y calor en poco tiempo y suele usarse antes de un esfuerzo físico.

1. Siéntate erguido, hombros relajados.
2. Inhala con fuerza por la nariz y exhala con la misma fuerza, un segundo cada una.
3. Tras 20 respiraciones, respira normal 30 segundos.

Reduce de inmediato velocidad y fuerza si te mareas.

Consejo para instructores: Mantén los hombros quietos – el movimiento sale del vientre.

• Patróninhalar por la derecha · exhalar por la izquierda
• Duración3–5 min
• NivelAvanzado

La contraparte de la respiración lunar: siempre inhalas por la fosa derecha y exhalas por la izquierda. Tradicionalmente se considera calentadora y activadora – una alternativa tranquila a las técnicas rápidas por la mañana.

1. Cierra la fosa izquierda con el anular e inhala por la derecha.
2. Cierra la derecha con el pulgar y exhala por la izquierda.
3. Repite con calma y sin forzar.

Consejo para instructores: Combina respiración solar y lunar en una misma sesión para comparar.

• Patróninhalación profunda · lengua fuera, «Ha» fuerte
• Duración5 repeticiones
• NivelPrincipiante

Del hatha yoga, suelta cara, mandíbula y garganta: tras una inhalación profunda sacas la lengua, abres mucho los ojos y exhalas con fuerza con un «Ha». Liberadora para la tensión de la mandíbula – y hace reír a casi todos.

1. Inhala profundamente por la nariz.
2. Abre mucho la boca, estira la lengua hacia la barbilla y exhala fuerte con «Ha».
3. Repite cinco veces.

Consejo para instructores: El rompehielos perfecto al empezar un taller.

• Patróninhalar · retener golpeando el pecho · «Huh»
• Duración3 rondas
• NivelAvanzado

Un potente ejercicio de activación del método Chief Ice Officer®: tras una inhalación nasal profunda retienes y golpeas el pecho – yemas de los dedos, palmas y puños – y exhalas con un «HUH» enérgico inclinándote hacia delante. Ideal antes de entrenar o del frío.

1. Inhala profundamente por la nariz.
2. Retén y golpea el pecho – dedos, palmas, puños.
3. Exhala con un «Huh» enérgico inclinándote hacia delante.
4. Respira normal y empieza la siguiente ronda.

De pie solo con apoyo estable; no con enfermedad cardiovascular.

Consejo para instructores: Cuenta en voz alta las fases de golpeo – mantiene al grupo unido.

• Patróninhalación profunda y rítmica · exhalación zumbando
• Duración3–5 min
• NivelPrincipiante

También del método Chief Ice Officer®: respiración profunda y rítmica combinada con una exhalación vocalizada y zumbante. El ritmo constante activa, el zumbido alarga la exhalación y calma la mente – energía y arraigo a la vez.

1. Inhala profunda y rítmicamente por la nariz.
2. Exhala zumbando, con vibración clara en el pecho y la cabeza.
3. Mantén un ritmo constante sin forzar.

Consejo para instructores: Deja que el grupo encuentre un ritmo común – la energía sube rápido.

• Patrónlento → medio → rápido, orden fijo
• Duraciónunos 4 min
• NivelAvanzado

Una secuencia estructurada que pasa por un ritmo lento, medio y rápido en orden fijo. En pocos minutos notas lo distinto que actúan los ritmos sobre cuerpo y mente. La guía anuncia cada cambio.

1. 1 minuto lento: 5 segundos inhalar, 5 exhalar.
2. 1 minuto medio: 2 segundos inhalar, 2 exhalar.
3. Unos 50 segundos rápido y luego 30 segundos de respiración normal.

La fase rápida es una breve hiperventilación: solo sentado o tumbado, nunca en el agua.

Consejo para instructores: Pregunta tras cada fase qué ha cambiado – desarrolla la consciencia corporal.

• Patrónexhalación normal · retener hasta el primer impulso
• Duración1 min
• NivelPrincipiante

El valor BOLT (Body Oxygen Level Test) viene de la práctica Buteyko e indica aproximadamente tu sensibilidad al CO₂. No se trata de retener al máximo, sino del primer impulso claro de respirar. Referencia práctica: menos de 20 segundos deja margen, 20 a 40 es bueno, más de 40 muy bueno. No es un test médico, pero sí un gran indicador de progreso.

1. Respira normal por la nariz durante un minuto.
2. Exhala normal y tápate la nariz.
3. Pulsa «Siguiente» con el primer impulso claro de respirar.
4. Sigue respirando tranquilo por la nariz.

Consejo para instructores: Mide al principio y al final de un programa – el progreso es la mejor motivación.

• Patrón8 × 30 s de retención, pausas de 90 a 30 s
• Duraciónunos 12 min
• NivelAvanzado

Un protocolo clásico de apnea: la retención se mantiene y las pausas se acortan. El CO₂ sube ronda a ronda y aprendes a estar relajado con la necesidad de respirar. Los avanzados usan aproximadamente la mitad de su máximo.

1. Túmbate cómodamente, sin agua cerca.
2. Respira tranquilo en las pausas – sin hiperventilar.
3. Retén 30 segundos tras una inhalación normal.
4. Para y respira tranquilo si resulta demasiado incómodo.

Nunca en el agua ni en la bañera. La apnea en el agua solo con supervisión en un curso de apnea.

Consejo para instructores: Enseña el hook breathing antes de cualquier tabla de apnea.

• Patrónpausa de 2 min · retenciones 20 → 60 s
• Duraciónunos 13 min
• NivelAvanzado

La contraparte de la tabla de CO₂: la pausa se mantiene en dos minutos y la retención aumenta en cada ronda, entrenando la tolerancia a la bajada de oxígeno. La versión para principiantes de la guía va de 20 a 60 segundos.

1. Túmbate – solo en seco.
2. Respira tranquilo en las pausas.
3. Retén tras una inhalación normal tanto como indique la guía.
4. Para en cuanto resulte claramente incómodo.

Nunca en el agua, en la bañera ni solo cerca del agua.

Consejo para instructores: Lleva un registro – los alumnos ven crecer su tolerancia semana a semana.

• Patrónexhalar · tapar la nariz · asentir · respirar tranquilo
• Duración3 rondas
• NivelPrincipiante

Un conocido ejercicio Buteyko para la nariz congestionada: una retención suave con un movimiento ligero sube el CO₂, y mucha gente respira después con más libertad por la nariz. Un truco práctico antes de cualquier ejercicio de respiración nasal.

1. Exhala normal por la nariz.
2. Tápate la nariz y asiente despacio con la cabeza.
3. Retén hasta un impulso claro pero moderado – luego pulsa.
4. Respira tranquilo por la nariz y repite tras 30 segundos.

Consejo para instructores: Úsalo como primer paso de cada sesión nasal en época de resfriados.

• Patróninhalación rápida · breve retención apretando · exhalar
• Duración3 repeticiones
• NivelAvanzado

La respiración de recuperación de la apnea: tras una retención larga inhalas rápido, retienes brevemente con una ligera presión en el tronco y sueltas. Estabiliza la presión arterial y acelera la reoxigenación. Quien entrene apnea debe dominarla de memoria.

1. Inhala rápido y profundo.
2. Retén 2 o 3 segundos tensando ligeramente tronco y garganta.
3. Exhala de forma pasiva y repite tres veces.

Consejo para instructores: Practícala en seco hasta que sea automática – es una habilidad de seguridad.

• Patrónrespiración natural, solo observar
• Duración10–20 min
• NivelPrincipiante

La base de la meditación Vipassana: no cambias la respiración, solo la observas – justo donde el aire pasa por las fosas nasales. Cuando la mente se va, vuelves sin juzgar. Un entrenamiento de la atención que complementa cualquier otra técnica.

1. Siéntate erguido y cómodo, con los ojos cerrados.
2. Lleva la atención a la zona bajo la nariz.
3. Observa cada respiración sin cambiarla.
4. Cuando la mente se vaya, vuelve con amabilidad.

Consejo para instructores: Termina las sesiones activas con dos minutos de Anapana para integrar.

• Patróncontar cada exhalación del 1 al 10
• Duración10 min
• NivelPrincipiante

Un ejercicio zen clásico para empezar: cuenta cada exhalación del uno al diez y vuelve a empezar en uno. ¿Pierdes la cuenta? Empieza de nuevo. Contar da a la mente una tarea clara y muestra cuántas veces se distrae.

1. Respira de forma natural por la nariz.
2. Cuenta mentalmente en cada exhalación: uno, dos… hasta diez.
3. Vuelve a uno – o en cuanto pierdas la cuenta.

Consejo para instructores: Normaliza perder la cuenta – es el ejercicio, no un fallo.

• Patrón3 pasos inhalar · 2 pasos exhalar
• Duracióncorriendo
• NivelPrincipiante

La respiración rítmica al correr acopla la respiración a los pasos: tres pasos inhalando, dos exhalando. Con el número impar, el pie en el que exhalas alterna en cada respiración. El principio lo popularizó el entrenador estadounidense Budd Coates.

1. Empieza a trotar suave y encuentra tu ritmo.
2. Inhala durante tres pasos y exhala durante dos.
3. A mayor ritmo, cambia a 2:1.

Consejo para instructores: Enséñala primero en un trote suave – la coordinación lleva unas cuantas salidas.

• Patrónaumentar los pasos por respiración
• Duración10–15 min caminando
• NivelAvanzado

Un ejercicio caminando para la respiración nasal y la tolerancia al CO₂: respira solo por la nariz y aumenta poco a poco los pasos por inhalación y exhalación – 3-3, 4-4, 5-5 y vuelta atrás. La respiración se ralentiza sin detenerte.

1. Camina a ritmo tranquilo, boca cerrada.
2. 3 pasos inhalar, 3 exhalar – un minuto cada nivel.
3. Sube a 4-4, 5-5, 6-6 y luego baja.
4. Si necesitas la boca, baja un nivel.

Consejo para instructores: Gran tarea entre sesiones – entrena la respiración en el día a día.

• Patrónretenciones cortas tras exhalar durante el entrenamiento
• Duraciónintervalos
• NivelPro

Un método del entrenamiento de rendimiento: a intensidad moderada – corriendo o en bici – exhalas normal y retienes unos segundos antes de volver a inhalar. Imita en parte el entrenamiento en altitud y debe formar parte de un programa estructurado, idealmente supervisado.

1. A intensidad suave, exhala normal.
2. Retén 3 a 5 pasos o segundos y luego inhala.
3. Repite en intervalos cortos con respiración normal entre ellos.

Nunca nadando ni en el agua. No con enfermedad cardiovascular.

Consejo para instructores: Solo con deportistas que ya dominan la respiración nasal en esfuerzo.

• Patróncircular, sin pausas
• Duración30–90 min
• NivelSolo acompañada

Respiras durante mucho tiempo sin pausa entre inhalación y exhalación, normalmente por la boca. El rebirthing y la respiración holotrópica son formas conocidas. Las sesiones pueden desencadenar fuertes procesos físicos y emocionales; corresponden exclusivamente a facilitadores experimentados y bien formados – con entrevista previa y seguimiento.

1. Nunca en solitario – solo en sesión guiada.
2. Revisión previa de contraindicaciones.
3. Integración y seguimiento después.

Sin guía a propósito. No con trastornos de salud mental, enfermedad cardiovascular, epilepsia o embarazo.

Consejo para instructores: No la ofrezcas nunca sin formación específica en acompañamiento sensible al trauma.

• Patrón4 s inhalar · 8 s exhalar, exhalar al entrar
• Duración3 min antes, 1–3 min en el agua
• NivelPrincipiante

Entrar en agua fría provoca la respuesta de choque por frío: una bocanada refleja e hiperventilación incontrolada, con subida del pulso y la tensión (Tipton et al., 2017). La estrategia es una exhalación larga y controlada: exhala al sumergirte y la respiración se calma mucho antes.

1. Respira 4-8 en tierra durante tres minutos – tranquilo, sin hiperventilar.
2. Exhala largo y audible al entrar.
3. En el agua: inhalación corta, exhalación larga, hasta que la respiración se calme.
4. Nunca retengas la respiración ni te sumerjas.

Consejo para instructores: Exhala en voz alta con tu grupo al entrar – todos se sincronizan con tu ritmo.