Respirar correctamente durante una inmersión en frío

Nuestra respiración es muy importante, pero solemos prestarle poca atención y (permanentemente) respiramos demasiado superficialmente y, por tanto, de forma incorrecta. Esto se debe a que no utilizamos toda la capacidad de nuestros pulmones, sino sólo una parte de ellos. El diafragma es nuestro músculo respiratorio más importante, que se contrae cuando inhalamos y expande los pulmones junto con los músculos de las costillas. Los pulmones no tienen músculos propios y, en combinación con el diafragma, pueden crear una gran presión negativa y aspirar así mucho aire. Por tanto, una respiración diafragmática saludable es, en general, deseable y esencial para el bienestar general.

¿Por qué es crucial una respiración correcta en la zambullida en frío?

Cuando te sumerjas en el frío, debes intentar calmar la respiración para evitar las palpitaciones y la falta de aire. Ésta es la reacción automática del cuerpo al frío extremo. Una frecuencia respiratoria tranquila y constante calma el sistema nervioso parasimpático y hace que sea mucho más fácil tolerar el frío, permitiéndote permanecer en el frío durante más tiempo. En definitiva, sumergirse en el frío es extremadamente estresante para el cuerpo, que puedes calmar con tu actitud mental y una respiración tranquila. Por tanto, el ejercicio respiratorio más importante cuando te bañas en hielo es la respiración tranquila durante los primeros 30 segundos, que indica a tu cuerpo que todo va bien. ¿Ya está? En principio, sí, éste es el paso más importante para superar bien el baño de hielo.

Técnicas de Respiración de Inmersión en Frío: Wim Hof / Tummo

Si quieres ir un paso más allá, hay varios ejercicios de respiración que puedes hacer antes de sumergirte en frío para reducir la sensación de dolor y ayudarte a permanecer más tiempo en el agua helada.

Una de las técnicas de respiración más conocidas es la respiración Wim Hof, que tiene su origen en una práctica de meditación budista del Tummo. El método utiliza la hiperventilación controlada para aumentar los niveles de oxígeno en la sangre al tiempo que disminuye el dióxido de carbono. Esto puede causar hormigueo en manos y pies o aturdimiento: sensaciones que pueden resultar inusuales al principio, pero que se controlan con la práctica.

Cómo funciona el Método Wim Hof / Tummo

Adopta una postura cómoda, tumbada o sentada. Si estás sentado, asegúrate de que lo estás con la espalda recta.

1. Primera fase: Inspira y espira rápida y profundamente 30-40 veces. Puedes hacerlo por la boca o por la nariz. Lo ideal es inspirar por la nariz y espirar por la boca. No hagas pausas entre las respiraciones, sino que intenta entrar en un flujo respiratorio.
2. Segunda fase: Tras la última respiración de la primera fase, exhala completamente, es decir, expulsa el aire de los pulmones, y luego aguanta la respiración. Aguanta la respiración hasta que sientas el impulso de volver a inspirar. Esto debería durar al menos 15 segundos, pero debería acercarse más a un minuto. En ciclos posteriores, notarás que puedes aguantar la respiración cada vez más tiempo en la segunda fase. También sentirás que tu corazón late con más claridad y un cierto calor, así como una sensación de hormigueo en las extremidades.
3. Tercera fase: Cuando el impulso sea lo suficientemente fuerte, inhala de nuevo y mantén la respiración durante unos 15 segundos.

Cuando hayas pasado por estas 3 fases, repite este ciclo dos veces más, de modo que lo hagas todo tres veces en total. También puedes hacerlo sólo una o cuatro veces; esta decisión debe basarse en cómo te sientas.

En cuanto hayas terminado el ejercicio respiratorio, vuelve a tu respiración «normal» y ponte en posición vertical si estás tumbado. Tómate 1-2 minutos para recalibrarte y luego entra en el agua helada.

¿Qué dicen los estudios?

Una investigación de la Universidad de Nimega, en Holanda, sugiere que la respiración consciente puede influir en el sistema nervioso simpático. Esto permite aumentar el rendimiento a corto plazo al incrementar los niveles de oxígeno en la sangre, lo que puede mejorar la resistencia e incluso la concentración mental.

Sin embargo, los estudios contrarios señalan que no existen pruebas concluyentes de que las técnicas de respiración como el Wim Hof refuercen el sistema inmunitario. El principal beneficio demostrado sigue siendo la regulación del estrés y el aumento de la tolerancia al frío.

Conclusión

Una respiración adecuada es vital, no sólo en la vida cotidiana, sino especialmente durante una zambullida en el frío. El método más sencillo y eficaz es la respiración tranquila y constante, sobre todo en los primeros momentos en el agua. Aunque las técnicas avanzadas como la respiración Wim Hof pueden mejorar tu experiencia, no las necesitas para beneficiarte.

Puedes nadar en agua fría sin hiperventilar. Yo lo hago a veces cuando tengo tiempo y tranquilidad. Muchos nadadores en aguas frías descubren que entrar en el agua lentamente y centrarse en una respiración tranquila es igual de eficaz. Tanto si lo haces de forma sencilla como si exploras métodos estructurados, una respiración correcta te ayuda a mantenerte en tierra y a obtener los máximos beneficios de una zambullida en frío.