Si zambullirse en el agua helada es realmente saludable es probablemente una de las preguntas más frecuentes cuando se trata de saltar al agua helada. Y se trata de un tema controvertido. Aunque muchos expertos en zambullidas frías juran que tiene efectos positivos sobre la salud y el bienestar, algunos científicos sostienen que aún no se han realizado suficientes estudios y, por tanto, no hay pruebas fundamentadas para calificar el baño helado de saludable o incluso beneficioso para la salud.
En este artículo, presentamos muchos resultados de estudios diferentes que examinan más de cerca los diversos efectos sobre la salud de la inmersión en frío. También tenemos entradas separadas sobre los beneficios de la zambullida en frío, así como sobre los riesgos y efectos secundarios de la zambullida en frío, que también te darán una buena visión general.
Índice de contenidos
Los aspectos positivos que suelen mencionarse en relación con la inmersión en frío son múltiples. Básicamente, se puede distinguir entre los efectos sobre la salud física y mental. Se dice que la zambullida en frío produce cambios no sólo en las funciones corporales, sino también en la psique.
Refuerzo del sistema inmunitario y protección contra las infecciones
Sumergirse en agua fría tiene fama de ser un auténtico refuerzo para el sistema inmunitario. Se dice que quienes se sumergen regularmente en agua helada fortalecen su sistema inmunitario y se protegen así contra las infecciones. De hecho, hay algunas investigaciones científicas que al menos sugieren que zambullirse en agua fría tiene un efecto positivo sobre el sistema inmunitario.
Algunas pruebas científicas apoyan esta idea:
- En 1996, unos científicos checos publicaron los resultados de un estudio en el que investigaron el efecto de zambullirse en agua fría en el sistema inmunitario de hombres jóvenes y atléticos. Curiosamente, apenas hubo efectos sobre el sistema inmunitario de los participantes inmediatamente después de sumergirse en el agua helada, pero se observaron cambios positivos durante un periodo de tiempo más largo (tres veces por semana durante seis semanas). La exposición repetida al frío creó estímulos inductores de estrés no infecciosos para el organismo, que activaron en pequeña medida el sistema inmunitario de los participantes en el estudio. Por tanto, si quieres reforzar tu sistema inmunitario, sumergirte en frío con regularidad parece tener una importancia capital.
- Un estudio de 2016 analizó el tema de las duchas alternas (pasar de calientes a frías) y examinó sus efectos sobre la salud, la calidad de vida y la productividad en el trabajo. Unos 3.000 participantes de entre 18 y 65 años se ducharon con agua fría durante 30 días y luego informaron sobre sus experiencias. El resultado más importante del estudio fue que los científicos que lo llevaron a cabo descubrieron que el número de días de baja por enfermedad en el grupo de participantes se redujo en un 29%.
- En 2014, otro estudio analizó la relación entre los baños de hielo y las infecciones de las vías respiratorias superiores. Durante 13 semanas, se examinó a 44 parejas: Entre los participantes había 21 bañistas de agua fría y 23 nadadores de agua fría que sólo nadaban en la piscina, así como sus parejas, que no se metieron en el agua en absoluto durante el estudio. Los nadadores en frío enfermaron menos que sus compañeros, pero no hubo diferencias significativas entre los nadadores en frío y los nadadores en cuanto al número de infecciones de las vías respiratorias superiores. Por otra parte, las enfermedades documentadas entre los que se zambullían en frío eran incluso mayores que entre los nadadores en agua fría. En resumen, los científicos no pudieron atribuir ningún efecto protector contra las infecciones de las vías respiratorias superiores a la zambullida en frío.
Tolerancia al estrés y estrés oxidativo por inmersión en frío
¡Lo que no te mata te hace más fuerte! Cuando se trata de zambullirse en agua fría, es difícil evitar la afirmación de que el agua helada endurece el cuerpo. La ciencia también ha estudiado la cuestión de si el cuerpo puede lograr una mayor tolerancia al estrés, por ejemplo, frente a la enfermedad, mediante la zambullida en agua fría o la natación en agua fría.
Un estudio científico de 1994 sugiere que puede ser así. Se examinó a diez personas sanas que se bañaban en frío antes y después de hacerlo, y se documentaron varios cambios físicos causados por la exposición al frío (por ejemplo, la concentración de ácido úrico en el plasma de los participantes en el estudio), que indican un aumento de la tolerancia al estrés. Los científicos observaron una adaptación al estrés oxidativo repetido en los bañistas de hielo, que puede considerarse un mecanismo de endurecimiento.
Sistema cardiovascular reforzado
Un estudio griego de 2019 afirma también que la natación en agua fría puede tener un efecto endurecedor sobre el sistema cardiovascular, entre otras cosas, si se practica con buena salud. Al mismo tiempo, los científicos subrayan que la natación en aguas frías también puede poner en peligro la vida de las personas con enfermedades (cardíacas) o de los nadadores inexpertos. Un enfoque lento y una buena aclimatación son lo más importante a la hora de zambullirse en aguas frías, para que esta actividad deportiva con potencial para promover la salud no se convierta en una empresa que ponga en peligro la vida.
Circulación y equilibrio térmico
Con el frío extremo, los vasos sanguíneos se contraen. Se estimula la circulación, ya que el cuerpo empieza a bombear sangre hacia los órganos para protegerlos del frío. Esto genera calor, que sientes agradablemente en todo el cuerpo poco después de salir del agua fría. En cuanto al equilibrio térmico, los científicos han observado procesos de adaptación a largo plazo en las personas que se sumergen en frío, como un recalentamiento más rápido de las extremidades. La inmersión en frío también parece ayudar a mejorar la circulación sanguínea en las extremidades. Con el tiempo, el cuerpo aprende a reaccionar mejor al estrés térmico, y ya no te enfrías tan rápidamente.
Menos enfermedades cardiovasculares
La vasoconstricción antes mencionada durante la exposición al frío aumenta la presión sanguínea, lo que significa que el corazón tiene que trabajar contra una presión mayor. En el agua helada, la sangre también se desplaza de los brazos y las piernas al corazón, lo que requiere un trabajo adicional del corazón. En consecuencia, el baño helado es, en muchos sentidos, un momento de shock o un estado de emergencia para el corazón, por lo que las personas con enfermedades cardiovasculares deben alejarse urgentemente del agua helada; de lo contrario, corren el riesgo de que se produzca un desabastecimiento del músculo cardiaco, lo que, en el peor de los casos, puede provocar un infarto de miocardio.
Pero, ¿qué efecto tiene el baño de hielo sobre el corazón y los vasos sanguíneos de una persona sana? Esta pregunta fue objeto de un estudio de 2015 en el que se examinó a 10 bañistas de hielo experimentados y a 16 personas no acostumbradas al frío. Se encontraron diferencias entre estos dos grupos en los niveles de apolipoproteínas, de homocisteína y de T3 (triyodotironina), entre otras cosas. A partir de esto, los científicos concluyeron que la exposición al frío puede influir en los marcadores de estrés oxidativo. Los resultados del estudio también indicarían un efecto positivo de la adaptación al frío sobre los mecanismos cardioprotectores. En otras palabras, sumergirse en el agua podría tener un efecto protector sobre el corazón en personas sanas.
El frío y la diabetes
Además de a las personas con enfermedades cardiovasculares e hipertensión, también se advierte a los diabéticos que no se tiren al agua fría. Curiosamente, parece existir una conexión entre zambullirse en agua fría y la sensibilidad del organismo a la insulina, lo que podría beneficiar a los diabéticos, previa consulta a su médico, claro. Científicos noruegos que examinaron 104 estudios sobre el tema de las zambullidas frías descubrieron que éstas reducen la resistencia a la insulina y aumentan su sensibilidad.
Efectos antiinflamatorios
Además de los beneficios para la salud ya mencionados, también se dice que zambullirse en agua fría y nadar en agua fría tienen un efecto antiinflamatorio. Esta suposición se debe en parte a que el choque de frío activa en el organismo los llamados corticoides: un grupo de hormonas esteroideas que ralentizan los procesos inflamatorios. En un autoexperimento realizado en 1992, un grupo de estudiantes alemanes y sus profesores investigaron el efecto de las inmersiones regulares en frío (al menos una vez a la semana, de 2 a 10 minutos por baño de hielo). Las muestras de sangre mostraron un aumento significativo del cortisol (una hormona del estrés del grupo de los glucocorticoides) en el organismo en los primeros 30 minutos tras la exposición al frío, tras lo cual el nivel de cortisol volvió a descender.
Un estudio finlandés de 2008 llegó a conclusiones similares respecto a la conexión entre la exposición al frío y el aumento de los niveles de cortisol. En este estudio cabe destacar que la concentración de cortisol en la sangre de los experimentados en baños fríos del grupo de prueba era significativamente mayor que la de los sujetos de prueba inexpertos. Esto lleva a los científicos a suponer que los baños de hielo regulares dan lugar a los denominados mecanismos adaptativos en el organismo, es decir, que el cuerpo se adapta mediante la exposición regular al frío.
Regeneración después del deporte y alivio del dolor
La suposición de que la exposición al frío puede aliviar la inflamación del cuerpo está sin duda relacionada con el hecho de que las terapias de frío se utilizan a menudo en el deporte (de competición). Al fin y al cabo, si se pueden ralentizar o evitar los procesos inflamatorios, la recuperación tras el deporte suele ser más rápida. En una gran variedad de deportes, el cuerpo se pone a prueba y se tensa de verdad. Pueden producirse microdesgarros en los músculos, de los que el cuerpo tiene que recuperarse primero, sobre todo en los deportes de competición; las fases de recuperación suelen ser bastante cortas.
Y aquí es exactamente donde entra en juego en muchos casos la terapia con frío, también conocida como crioterapia (del griego kryo = frío). Un fuerte estímulo de frío, que puede aplicarse localmente a determinadas zonas del cuerpo (con aparatos especiales) o a todo el cuerpo (en un pozo de hielo o cámara fría), tiene por objeto activar los poderes antiinflamatorios del organismo y ralentizar los procesos inflamatorios. Al mismo tiempo, se dice que el frío alivia el dolor, reduce la hinchazón en las lesiones y disminuye la tensión muscular. La mayoría de nosotros estamos familiarizados con la idea de aplicar una bolsa de hielo en la zona afectada tras una lesión.
¿Y cómo evalúan los científicos la presunta conexión positiva entre el frío y la regeneración tras el deporte, utilizando específicamente el ejemplo de la natación en aguas frías? Ciertamente, dejan lugar a dudas.
- Un estudio de 2014 llegó a la conclusión de que meterse en agua fría tras un rendimiento deportivo no aporta mayores beneficios que el efecto placebo. En el estudio, 30 hombres se recuperaron tras un rendimiento deportivo intenso en tres entornos diferentes: Inmersión en agua fría (10,3 °C ± 0,2 °C), inmersión en agua fría-placebo (34,7 °C ± 0,1 °C) e inmersión en agua termoneutra (34,7 °C ± 0,1 °C). Los dos primeros grupos (agua fría/placebo) mostraron mejores resultados en cuanto a movimiento, dolor y fuerza que en agua caliente. Esto plantea la cuestión de qué papel desempeñan los efectos psicológicos (efecto placebo) en el baño de hielo o la exposición al frío.
- Otro estudio de 2017 analiza la teoría de que sumergirse en agua fría reduce la inflamación de los músculos esqueléticos. El estudio investigó cómo se regeneran nueve sujetos de prueba masculinos después de la actividad deportiva en diferentes entornos. Un día, los hombres se sumergieron en agua fría a 10 grados centígrados durante 10 minutos después de hacer ejercicio. Otro día (con un intervalo de al menos una semana desde la natación invernal), los sujetos montaron en bicicleta a ritmo lento durante 10 minutos. Se tomaron biopsias musculares antes y después del entrenamiento para documentar los cambios en el organismo. No se encontraron diferencias significativas entre las dos medidas de regeneración. Así pues, tampoco en este caso pudo confirmarse científicamente el efecto positivo del baño helado sobre la regeneración después del deporte.
- El Efecto de la Inmersión en Agua Fría en la Recuperación del Daño Muscular Inducido por el Ejercicio por Vaile, et al. (2008): Este estudio examinó los efectos de las inmersiones en agua fría en la recuperación del daño muscular tras el ejercicio. Se descubrió que la inmersión en frío acorta el tiempo de recuperación y alivia el dolor.
- Inmersión en agua fría para la recuperación atlética: One size does not fit all por Halson (2014): Este estudio analizó la eficacia de las inmersiones en agua fría en la recuperación de los atletas. Los resultados muestran que la tolerancia individual al frío y la duración y temperatura del baño de hielo tienen un efecto positivo en la recuperación.
- Los efectos de la inmersión en agua fría y la recuperación activa sobre la inflamación y las respuestas de estrés celular en el músculo esquelético humano tras el ejercicio de resistencia por Roberts, et al. (2015): Este estudio investigó los efectos de los baños de hielo frente a la recuperación activa sobre la inflamación y las respuestas de estrés celular en el músculo esquelético humano tras el ejercicio de resistencia. Los resultados indican que un baño de hielo provoca una menor respuesta inflamatoria y de estrés celular en el organismo.
Inmersión en frío y cáncer
Especialmente en lo que respecta a la inflamación y el alivio del dolor, los baños de hielo pueden ser útiles en el contexto del cáncer y los tratamientos asociados, como la quimioterapia y la radioterapia. Algunos estudios demuestran que las aplicaciones de frío, como los baños de hielo, pueden reducir la inflamación en pacientes con cáncer. Para los enfermos de cáncer, los baños de hielo también pueden mejorar la salud mental y la calidad de vida.
- Crioterapia de Cuerpo Entero en Pacientes con Cáncer de Mama: Efectos sobre la calidad de vida y los síntomas, de Wojtyna, et al. (2018): Este estudio investigó los efectos de la crioterapia de cuerpo entero sobre la calidad de vida y los síntomas en pacientes con cáncer de mama. Los resultados muestran una mejora significativa en cuanto a los síntomas físicos y la salud mental.
- El efecto de la inmersión en agua fría sobre el dolor muscular y el bienestar subjetivo en pacientes con cáncer: un ensayo aleatorizado de Jegede, et al. (2020): Este estudio abordó la cuestión de si la exposición al frío (a una temperatura de 10 °C) puede mejorar el dolor muscular y el bienestar en pacientes con cáncer. Los resultados muestran que la exposición al frío puede provocar una reducción significativa de los síntomas de dolor muscular y una mejora del bienestar subjetivo.
- Efectos de la crioterapia de cuerpo entero sobre los mediadores séricos de la inflamación y las enzimas musculares séricas en pacientes con cáncer: informe preliminar de Stanek, et al. (2011): Este estudio investigó si la crioterapia de cuerpo entero (a temperaturas de -110 °C a -140 °C) puede aliviar la inflamación y el dolor muscular en pacientes con cáncer. Durante el estudio, la terapia produjo mejoras significativas en los marcadores inflamatorios y las enzimas musculares.
Efecto del frío sobre la grasa corporal
¡El frío derrite kilos! La zambullida en frío ayuda a perder peso, como confirma el estudio noruego antes mencionado, que analizó un total de 104 artículos científicos diferentes sobre la zambullida en frío y la natación en aguas frías. Aunque los noruegos son bastante vagos en muchas de sus afirmaciones sobre los beneficios para la salud de zambullirse en agua fría, destacan claramente que sumergirse en agua helada provoca una reducción y/o transformación del tejido adiposo corporal. El frío activa la llamada grasa parda del cuerpo, que, a diferencia del tejido adiposo blanco «malo», quema calorías para mantener la temperatura corporal. Esto, a su vez, puede considerarse un factor protector contra la diabetes y las enfermedades cardiovasculares, por lo que los científicos ven potencial en el zambullirse en agua fría como «profilaxis de la salud».
Mayor bienestar
Muchos nadadores de aguas frías afirman que nadar en frío con regularidad les hace sentirse mejor en la vida cotidiana. El hecho de que nadar en agua fría aumenta el bienestar general se confirmó realmente en un estudio finlandés de 2004. De octubre a enero, se preguntó por su bienestar a personas que nadaban regularmente en agua fría. Aunque en las primeras semanas del periodo de prueba no se pudo documentar ningún aumento del bienestar en comparación con los no nadadores, y a los nadadores incluso se les diagnosticaban enfermedades con un 50% más de frecuencia, las diferencias eran claramente visibles al cabo de 4 meses. Los nadadores se sentían más enérgicos y activos que los no nadadores. Los nadadores con asma, reumatismo o fibromialgia también declararon que la natación invernal les aliviaba el dolor.
Entrenamiento de la fuerza mental
Cualquiera que haya practicado alguna vez la zambullida en frío sabe exactamente el esfuerzo que supone meterse en el agua helada. Cuando se expone al frío, el cuerpo reacciona con un shock de frío (por ejemplo, aumentan la frecuencia cardiaca y la tensión arterial), y es importante superar este shock con fuerza mental y enviar al cuerpo la señal de que no se encuentra en una situación de emergencia. En el estudio denominado «El cerebro sobre el cuerpo» de 2018, los científicos examinaron más de cerca el método Wim Hof para comprender si el cerebro puede controlar las reacciones del cuerpo. Llegaron a la conclusión de que las técnicas utilizadas por Wim Hof (respiración forzada, meditación, exposición al frío) efectivamente ponen al cerebro por encima del cuerpo. La inmersión en frío, por tanto, parece fortalecer no sólo el cuerpo, sino también la mente. Y no sólo te beneficias de ello en el agujero de hielo, sino también en la vida cotidiana.
Liberación de la depresión
«¡La inmersión en frío te hace feliz!» Esta frase la oyen a menudo los que se sumergen en frío convencidos. La inmersión en agua fría libera adrenalina y endorfinas, dos hormonas que te hacen sentir eufórico después de un baño helado. La sensación de felicidad dura todo el día, pero lo que mucha gente no sabe es que las endorfinas tienen un efecto positivo sobre la depresión. Entonces, ¿podría el baño de hielo tener también un efecto positivo a largo plazo sobre la psique? Varios estudios lo han investigado.
- En un artículo científico de 2008, se expuso la tesis de que las duchas frías regulares pueden funcionar como medida terapéutica contra la depresión. La exposición al frío activa el sistema nervioso simpático y aumenta los niveles sanguíneos de betaendorfina y noradrenalina (las llamadas hormonas de la felicidad). Los ensayos iniciales con un pequeño grupo de prueba demostraron realmente que la terapia con agua fría puede aliviar los síntomas depresivos con bastante eficacia y sin efectos secundarios significativos: la ciencia debería dedicar más atención a este tema, concluyeron los responsables del estudio.
- Un informe científico de 2018 sobre una mujer que sufría depresión grave y ansiedad desde su juventud es especialmente emocionante. Tras el nacimiento de su hija, la mujer insistió en un tratamiento sin medicación, que la llevó a iniciar una terapia de agua fría (natación). El resultado es asombroso: inmediatamente después de nadar en el agua fría, el estado de ánimo de la mujer se animó de inmediato y sus síntomas de depresión disminuyeron gradualmente, de modo que se pudo reducir la medicación y finalmente suspenderla. En el examen de seguimiento realizado un año después, la mujer también había dejado completamente la medicación.
Experiencias comunitarias sobre la inmersión en frío
Por lo general, los que se zambullen en frío hablan maravillas de los beneficios para la salud de la zambullida en frío. A menudo se hace especial hincapié en el efecto positivo sobre la salud mental: Dicen que sumergirse en el agua fría te hace más resistente al estrés y te equilibra interiormente. Muchos también consideran que la zambullida en frío es una buena forma de entrenar la fuerza mental. Pero algunos de los que se sumergen en frío también se preocupan por su salud física. Hay informes de nuestra comunidad que afirman que la inmersión en frío ha ayudado positivamente en el tratamiento de migrañas o incluso de intoxicaciones por metales pesados. Para algunos bañistas de hielo, el aspecto de su piel también ha mejorado significativamente, e incluso ha desaparecido la psoriasis. El hecho de que, en general, el baño frío te hace menos susceptible a los resfriados es otro punto con el que algunos miembros de nuestra comunidad estarían de acuerdo.
No hemos recibido ningún informe especialmente preocupante ni ninguna mala experiencia con la zambullida en frío en lo que respecta a nuestra propia salud. Agotamiento, resfriados, dolores de cabeza o alteraciones visuales son algunas de las reacciones negativas que se han producido tras meterse en el agua helada, aunque a menudo parecen estar relacionadas con la temperatura del agua (= demasiado fría) y/o la duración de la zambullida fría (= demasiado larga). El síndrome de Raynaud, que puede provocar cambios de color en uno o varios dedos, es otro efecto secundario experimentado por algunos miembros de nuestra comunidad. Los calcetines y guantes de neopreno pueden ser útiles en este caso.
En resumen, los beneficios para la salud de nuestras zambullidas frías superan a los riesgos. Como meterse en el agua helada es todo un reto para el cuerpo (y la mente), sólo debes hacerlo si gozas de buena salud. Las personas con enfermedades preexistentes deben pedir consejo médico de antemano. Y si luego te quedas en el agua helada, escucha a tu cuerpo y permanece en el agua sólo el tiempo que te sientas cómodo.
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