Kann ein kaltes Bad Fett wegschmelzen?

Wenn die Leute darüber reden, wie man mit einem Eisbad Fett verliert, stellen sie sich oft vor, dass es darum geht, Kalorien zu verbrennen, während man im eiskalten Wasser fröstelt. Aber das ist nur ein kleiner Teil der Geschichte. Die wahre Magie liegt in dem, was tief in deinen Zellen passiert – eine Neueinstellung des Stoffwechsels, die durch den Instinkt deines Körpers, die Kälte zu überleben, ausgelöst wird. Das Herzstück dieses Prozesses ist das braune Fettgewebe (BAT): eine besondere Art von Fett, das Energie verbrennt, um Wärme zu erzeugen, anstatt sie zu speichern. Kälteeinwirkung aktiviert dieses Gewebe nicht nur, sondern kann die Funktionsweise deines Stoffwechsels grundlegend verändern.

Aktivierung des braunen Fettgewebes (BAT)

Im Gegensatz zum weißen Fett, das Energie speichert, ist das BAT stoffwechselaktiv, vollgepackt mit Mitochondrien und fungiert als innerer Ofen des Körpers. Seine Aktivierung wird explizit durch Kälteeinwirkung ausgelöst. Wenn die Kerntemperatur deines Körpers sinkt, regt das sympathische Nervensystem das BAT dazu an, Fettsäuren und Glukose zu oxidieren, um Wärme zu erzeugen – ein Prozess, der als nicht-zitternde Thermogenese bezeichnet wird.

Eine bahnbrechende Studie, die im New England Journal of Medicine veröffentlicht wurde, fand heraus, dass selbst eine leichte Kälteeinwirkung (ca. 16°C) die BAT-Aktivität und den Gesamtenergieverbrauch bei gesunden Erwachsenen deutlich erhöhen kann. Weitere in Nature Metabolism veröffentlichte Forschungsergebnisse bestätigen, dass das aktive braune Fett nicht nur Kalorien verbraucht, sondern auch die Blutfette und den Blutzuckerspiegel reguliert und damit die Energiebilanz des gesamten Körpers beeinflusst.

Die „Bräunung“ des weißen Fettgewebes

Eintauchen in die eiskaltes Wasser bewirkt eine tiefgreifendere Anpassung, die über die bloße Aktivierung der BAT hinausgeht. Sie fördert die „Bräunung“ des weißen Fettgewebes (WAT), bei der bestimmte weiße Fettzellen multilokulare Lipidtröpfchen und eine erhöhte Mitochondriendichte entwickeln und einen thermogenen Phänotyp annehmen, der als „beiges“ Fett bekannt ist.

Diese Umwandlung wird durch die Freisetzung bestimmter Hormone, wie Irisin aus dem Muskel und FGF21 aus der Leber, als Reaktion auf Kältestress vermittelt.

Diese Hormone weisen deine weißen Fettzellen an, sich mehr wie braunes Fett zu verhalten – mehr Mitochondrien zu bilden und mehr Energie zu verbrennen. In einer Studie in Cell wurde festgestellt, dass das kälteinduzierte Irisin die Bräunung der weißen Fettsubstrate bei Mäusen und Menschen direkt anregt. In der Praxis bedeutet das, dass konstante Kaltwasser Exposition die Gesamtmenge des kalorienverbrennenden Fetts in deinem Körper erhöhen und deinen Grundumsatz verändern kann.

Auswirkungen auf die Insulinsensitivität und Substratverwertung

Cold Plunge verändert nicht nur das Fett, sondern auch die Art und Weise, wie dein Körper Energie nutzt… Eine verbesserte Insulinsensitivität bedeutet, dass der Körper weniger Insulin benötigt, um den Blutzuckerspiegel zu regulieren, wodurch die starke Signalwirkung des Hormons auf die Fettspeicherung reduziert wird.

In einer Studie, die im Journal of Applied Physiology veröffentlicht wurde , verbesserte eine kurzzeitige Kälteakklimatisierung die Insulinsensitivität von Teilnehmern mit Typ-2-Diabetes um über 40 %, wodurch die Glukose besser in die Muskeln aufgenommen und nicht als Fett gespeichert wurde.

Gleichzeitig erhöht der Bedarf deines Körpers an Brennstoff für die Wärmeproduktion während und nach der Kälteeinwirkung die Mobilisierung und Oxidation der gespeicherten Lipide. Dieser Prozess wurde in einer Studie des American Journal of Physiology beschrieben, die zeigt, dass die kälteinduzierte Thermogenese bevorzugt Lipide als Energiesubstrat nutzt, die direkt aus den Fettspeichern gezogen werden.

Der Nachbrenneffekt: Anhaltende Steigerung des Stoffwechsels

Selbst wenn du aus der Kälte kommst, kehrt dein Stoffwechsel nicht sofort auf sein Ausgangsniveau zurück. Die Anstrengung, die erforderlich ist, um die Körperkerntemperatur nach dem Sprung wiederherzustellen, führt zu einem anhaltenden Anstieg des Energieverbrauchs, einer Form des übermäßigen Sauerstoffverbrauchs nach dem Sport (EPOC). In einer Studie im Scandinavian Journal of Clinical and Laboratory Investigation wurde eine signifikante Erhöhung der Stoffwechselrate über Stunden nach einer akuten Kälteexposition gemessen, was zu einem höheren Gesamtenergieverbrauch pro Tag beiträgt.

Diese anhaltende thermogene Reaktion erklärt, warum Menschen, die regelmäßig Eisbaden oder Winterschwimmen betreiben, oft von einem verbesserten Energielevel, einer besseren Blutzuckerkontrolle und einer leichteren Gewichtskontrolle berichten – auch ohne größere Veränderungen bei der Ernährung oder beim Sport.

Fazit

Die Vorstellung, dass ein Eisbad „Fett schmelzen“ kann, vereinfacht einen viel tiefer liegenden biologischen Prozess. Was wirklich passiert, ist eine vielschichtige Stoffwechselreaktion:

• Aktivierung und Wachstum von braunem und beigem Fett, das Kalorien zur Wärmeerzeugung verbrennt
• Verbesserte Insulinempfindlichkeit, weniger Fettspeicherung
• Anhaltender Stoffwechselanstieg, der noch lange anhält, nachdem du dich abgetrocknet hast

Eisbaden ist kein Wundermittel zum Abnehmen, aber als Teil einer umfassenderen Wellness-Routine kann es helfen, deinen Stoffwechsel neu zu kalibrieren und einen schlankeren, leistungsfähigeren Körper zu unterstützen.