Respirer correctement pendant un plongeon dans le froid

Notre respiration est très importante, mais nous y prêtons généralement peu d’attention et respirons (en permanence) de manière trop superficielle et donc incorrecte. En effet, nous n’utilisons pas toute la capacité de nos poumons, mais seulement une partie. Le diaphragme est le muscle respiratoire le plus important. Il se contracte lorsque nous inspirons et gonfle les poumons avec les muscles des côtes. Les poumons n’ont pas de muscles propres et, en combinaison avec le diaphragme, ils peuvent créer une importante pression négative et ainsi aspirer beaucoup d’air. Une respiration diaphragmatique saine est donc généralement souhaitable et essentielle au bien-être général.

Pourquoi une respiration correcte est-elle cruciale pour la plongée à froid ?

Lorsque tu plonges dans le froid, tu dois essayer de calmer ta respiration pour éviter les palpitations et l’essoufflement. Il s’agit d’une réaction automatique du corps au froid extrême. Un rythme respiratoire calme et régulier apaise le système nerveux parasympathique et rend la tolérance au froid beaucoup plus facile, ce qui te permet de rester plus longtemps dans le froid. En fin de compte, le plongeon dans le froid est extrêmement stressant pour le corps, que tu peux calmer grâce à ton attitude mentale et à une respiration calme. L’exercice respiratoire le plus important lors d’un bain glacé est donc la respiration calme pendant les 30 premières secondes, qui signale à ton corps que tout va bien. C’est déjà ça ? En principe, oui, c’est l’étape la plus importante pour bien passer le cap du bain glacé.

Techniques de respiration en plongée froide : Wim Hof / Tummo

Si tu veux aller plus loin, il existe différents exercices de respiration que tu peux faire avant de plonger à froid pour réduire la sensation de douleur et t’aider à rester plus longtemps dans l’eau glacée.

L’une des techniques de respiration les plus connues est la respiration Wim Hof, qui trouve son origine dans une pratique de méditation bouddhiste, le Tummo. Cette méthode utilise l’hyperventilation contrôlée pour augmenter le taux d’oxygène dans le sang tout en abaissant le taux de dioxyde de carbone. Cela peut provoquer des picotements dans les mains et les pieds ou des étourdissements : des sensations qui peuvent sembler inhabituelles au début mais qui deviennent gérables avec la pratique.

Comment fonctionne la méthode Wim Hof / Tummo

Prends une position confortable, soit allongée, soit assise. Si tu es assis, veille à te tenir bien droit.

1. Première phase : Inspire et expire rapidement et profondément 30 à 40 fois. Tu peux le faire par la bouche ou par le nez. L’idéal est d’inspirer par le nez et d’expirer par la bouche. Ne fais pas de pause entre tes respirations, mais essaie de te mettre dans un flux respiratoire.
2. Deuxième phase : Après la dernière inspiration de la première phase, expire complètement, c’est-à-dire que tu pousses l’air hors de tes poumons, puis retiens ta respiration. Tu retiens ta respiration jusqu’à ce que tu ressentes le besoin d’inspirer à nouveau. Cela doit prendre au moins 15 secondes, mais devrait être plus proche d’une minute. Au cours des cycles suivants, tu remarqueras que tu peux retenir ta respiration de plus en plus longtemps au cours de la deuxième phase. Tu sentiras également ton cœur battre plus clairement et une certaine chaleur, ainsi qu’une sensation de picotement dans tes extrémités.
3. Troisième phase : Lorsque l’envie est assez forte, inspire à nouveau et retiens ta respiration pendant environ 15 secondes.

Après avoir traversé ces 3 phases, tu répètes ce cycle deux fois de plus, tu fais donc l’ensemble trois fois au total. Tu peux aussi ne le faire qu’une fois ou quatre fois ; cette décision doit être prise en fonction de ce que tu ressens.

Dès que tu as terminé l’exercice de respiration, reviens à ta respiration « normale » et mets-toi en position verticale si tu es couché. Prends 1 à 2 minutes pour te recalibrer, puis va dans l’eau glacée.

Que disent les études ?

Des recherches menées par l’université de Nimègue, aux Pays-Bas, suggèrent que la respiration consciente peut influencer le système nerveux sympathique. Cela permet d’augmenter les performances à court terme en augmentant les niveaux d’oxygène dans le sang, ce qui peut améliorer l’endurance et même la concentration mentale.

Cependant, des contre-études notent qu’il n’y a pas de preuve concluante que les techniques de respiration comme le Wim Hof renforcent le système immunitaire. Le principal bénéfice prouvé reste la régulation du stress et l’amélioration de la tolérance au froid.

Conclusion

Une bonne respiration est vitale, non seulement dans la vie quotidienne, mais surtout lors d’un plongeon dans le froid. La méthode la plus simple et la plus efficace consiste à respirer calmement et régulièrement, en particulier dans les premiers instants dans l’eau. Bien que des techniques avancées comme la respiration Wim Hof puissent améliorer ton expérience, tu n’en as pas besoin pour en bénéficier.

Tu peux faire de la natation en eau froide sans hyperventilation. C’est ce que je fais parfois lorsque j’ai le temps et la tranquillité. De nombreux nageurs en eau froide trouvent que le fait d’entrer délibérément dans l’eau lentement et de se concentrer sur une respiration calme est tout aussi efficace. Que tu restes simple ou que tu explores des méthodes structurées, une respiration correcte t’aide à rester ancré et à tirer le maximum de bénéfices d’un plongeon dans l’eau froide.