La plongée dans le froid est-elle bonne pour la santé ?

Savoir si le plongeon à froid est vraiment bon pour la santé est sans doute l’une des questions les plus fréquemment posées lorsqu’il s’agit de sauter dans l’eau glacée. Et c’est un sujet controversé. Alors que de nombreux plongeurs expérimentés ne jurent que par l’effet positif sur la santé et le bien-être, certains scientifiques affirment qu’il n’y a pas encore eu suffisamment d’études et donc de preuves étayées pour décrire le bain de glace comme étant sain ou même bénéfique pour la santé.

Dans cet article, nous présentons de nombreux résultats d’études différentes qui examinent de plus près les divers effets sur la santé de la plongée à froid. Nous avons également des articles distincts sur les avantages de la plongée à froid ainsi que sur les risques et les effets secondaires de la plongée à froid, qui te donneront également une bonne vue d’ensemble.

Les aspects positifs souvent évoqués à propos de la plongée à froid sont multiples. Fondamentalement, on peut faire une distinction entre les effets sur la santé physique et mentale. On dit que la plongée à froid entraîne des changements non seulement dans les fonctions corporelles, mais aussi dans le psychisme.

Renforcer le système immunitaire et protéger contre les infections

Le plongeon dans le froid a la réputation d’être un véritable booster pour le système immunitaire. On dit que ceux qui mettent régulièrement les pieds dans l’eau glacée renforcent leur système immunitaire et se protègent ainsi contre les infections. En fait, certaines recherches scientifiques suggèrent au moins que la plongée à froid a un effet positif sur le système immunitaire.

Certaines preuves scientifiques soutiennent cette idée :

• En 1996, des scientifiques tchèques ont publié les résultats d’une étude portant sur l’effet de la plongée dans le froid sur le système immunitaire de jeunes hommes athlétiques. Il est intéressant de noter que le système immunitaire des participants n’a pratiquement pas été affecté immédiatement après avoir plongé dans l’eau glacée, mais que des changements positifs ont été observés sur une période plus longue (trois fois par semaine pendant six semaines). L’exposition répétée au froid a créé pour l’organisme des stimuli non infectieux induisant du stress, qui ont activé dans une faible mesure le système immunitaire des participants à l’étude. Si tu veux renforcer ton système immunitaire, une plongée régulière dans le froid semble donc être d’une importance capitale.
• Une étude de 2016 s’est penchée sur le sujet des douches alternées (passage du chaud au froid) et a examiné ses effets sur la santé, la qualité de vie et la productivité au travail. Un bon millier de participants âgés de 18 à 65 ans ont pris des douches froides pendant 30 jours et ont ensuite rendu compte de leur expérience. Le résultat le plus important de l’étude est que les scientifiques qui l’ont menée ont constaté que le nombre de jours de maladie au sein du groupe de participants a diminué de 29 %.
• En 2014, une autre étude s’est penchée sur le lien entre les bains glacés et les infections des voies respiratoires supérieures. Pendant 13 semaines, 44 couples ont été examinés : 21 plongeurs froids ainsi que 23 nageurs en eau froide qui n’ont fait que nager dans la piscine, et leurs partenaires qui ne sont pas du tout entrés dans l’eau pendant l’étude. Les plongeurs à froid sont moins tombés malades que leurs partenaires, mais il n’y avait pas de différences significatives entre les plongeurs à froid et les nageurs en ce qui concerne le nombre d’infections des voies respiratoires supérieures. En revanche, les maladies documentées chez les plongeurs dans le froid étaient encore plus élevées que chez les nageurs en eau froide. En résumé, les scientifiques n’ont pas pu attribuer au plongeon dans le froid un quelconque effet protecteur contre les infections des voies respiratoires supérieures.

Tolérance au stress et stress oxydatif grâce à la plongée dans le froid

Ce qui ne te tue pas te rend plus fort ! Lorsqu’il s’agit de plonger dans le froid, il est difficile d’éviter l’affirmation selon laquelle l’eau glacée endurcit le corps. La science s’est également penchée sur la question de savoir si le corps peut atteindre une tolérance au stress accrue, par exemple contre la maladie, grâce au plongeon dans le froid ou à la natation en eau froide.

Une étude scientifique datant de 1994 suggère que cela pourrait bien être le cas. Dix plongeurs à froid en bonne santé ont été examinés avant et après le plongeon à froid, et plusieurs changements physiques causés par l’exposition au froid (par exemple, la concentration d’acide urique dans le plasma des participants à l’étude), qui indiquent une augmentation de la tolérance au stress, ont été documentés. Les scientifiques ont observé une adaptation au stress oxydatif répété chez les baigneurs de glace, qui peut être considérée comme un mécanisme d’endurcissement.

Système cardiovasculaire renforcé

Une étude grecque de 2019 affirme également que la natation en eau froide peut notamment avoir un effet de durcissement sur le système cardiovasculaire, si elle est pratiquée en bonne santé. Dans le même temps, les scientifiques soulignent que la natation en eau froide peut également mettre en danger la vie des personnes souffrant de maladies (cardiaques) ou des nageurs inexpérimentés. Une approche lente et une bonne acclimatation sont la clé de voûte de la plongée dans le froid, afin que cette activité sportive au potentiel bénéfique pour la santé ne devienne pas une entreprise dangereuse pour la vie.

Circulation et équilibre thermique

En cas de froid extrême, les vaisseaux sanguins se contractent. La circulation est stimulée et le corps commence à pomper le sang vers les organes pour les protéger du froid. Cela génère de la chaleur, que tu ressens agréablement dans tout ton corps peu après être sorti de l’eau froide. En termes d’équilibre thermique, les scientifiques ont observé des processus d’adaptation à long terme chez les plongeurs à froid, tels qu’un réchauffement plus rapide des extrémités. La plongée dans le froid semble également contribuer à améliorer la circulation sanguine dans les extrémités. Avec le temps, le corps apprend à mieux réagir au stress thermique, et tu ne te refroidis plus aussi rapidement.

Moins de maladies cardiaques et vasculaires

La vasoconstriction susmentionnée lors de l’exposition au froid augmente la pression artérielle, ce qui signifie que le cœur doit travailler contre une pression plus élevée. Dans l’eau glacée, le sang est également déplacé des bras et des jambes vers le cœur, ce qui lui demande un travail supplémentaire. C’est pourquoi les personnes souffrant de maladies cardio-vasculaires doivent de toute urgence se tenir à l’écart de l’eau glacée, sous peine d’entraîner une sous-alimentation du muscle cardiaque, ce qui, dans le pire des cas, peut provoquer un infarctus.

Mais quel est l’effet des bains de glace sur le cœur et les vaisseaux sanguins d’une personne en bonne santé ? Cette question a fait l’objet d’une étude de 2015 dans laquelle 10 baigneurs de glace expérimentés et 16 personnes non habituées au froid ont été examinés. Des différences entre ces deux groupes ont été constatées notamment au niveau des taux d’apolipoprotéines, des taux d’homocystéine et des taux de T3 (triiodothyronine). Les scientifiques en ont conclu que l’exposition au froid peut influencer les marqueurs du stress oxydatif. Les résultats de l’étude indiqueraient également un effet positif de l’adaptation au froid sur les mécanismes cardioprotecteurs. En d’autres termes, s’immerger dans l’eau pourrait avoir un effet protecteur sur le cœur chez les personnes en bonne santé.

Plongée dans le froid et diabète

Outre les personnes souffrant de maladies cardiovasculaires et d’hypertension artérielle, les diabétiques sont également mis en garde contre les sauts dans l’eau froide. Il est intéressant de noter qu’il semble y avoir un lien entre le plongeon à froid et la sensibilité du corps à l’insuline, ce qui pourrait être bénéfique pour les diabétiques – après avoir consulté leur médecin, bien sûr. Des scientifiques norvégiens qui ont examiné 104 études sur le sujet des plongeons dans le froid ont constaté que le fait de plonger réduit la résistance à l’insuline et augmente la sensibilité à l’insuline.

Effets anti-inflammatoires

En plus des bienfaits pour la santé déjà mentionnés, le plongeon dans le froid et la natation en eau froide auraient également un effet anti-inflammatoire. Cette hypothèse est en partie due au fait qu’un choc froid active ce qu’on appelle les corticoïdes dans l’organisme : un groupe d’hormones stéroïdiennes qui ralentissent les processus inflammatoires. Dans une auto-expérience menée en 1992, un groupe d’étudiants allemands et leurs professeurs ont étudié l’effet de plongées régulières dans le froid (au moins une fois par semaine, 2 à 10 minutes par bain de glace). Les prélèvements sanguins ont montré une augmentation significative du cortisol (une hormone de stress du groupe des glucocorticoïdes) dans l’organisme au cours des 30 premières minutes suivant l’exposition au froid, après quoi le taux de cortisol a de nouveau baissé.

Une étude finlandaise de 2008 est arrivée à des conclusions similaires en ce qui concerne le lien entre l’exposition au froid et l’augmentation du taux de cortisol. Ce qui est particulièrement remarquable dans cette étude, c’est que la concentration de cortisol dans le sang des plongeurs dans le froid expérimentés du groupe test était nettement plus élevée que celle des sujets inexpérimentés. Cela amène les scientifiques à supposer que les bains de glace réguliers entraînent des mécanismes dits adaptatifs dans le corps, c’est-à-dire que le corps s’adapte en s’exposant régulièrement au froid.

Régénération après le sport et soulagement de la douleur

L’hypothèse selon laquelle l’exposition au froid peut soulager l’inflammation dans le corps est certainement liée au fait que les thérapies par le froid sont souvent utilisées dans le sport (de compétition). Après tout, si les processus inflammatoires peuvent être ralentis ou empêchés, la récupération après le sport est généralement plus rapide. Dans une grande variété de sports, le corps est mis à l’épreuve et réellement sollicité. Des micro-déchirures peuvent se produire dans les muscles, dont le corps doit d’abord se remettre, en particulier dans les sports de compétition ; les phases de récupération sont généralement assez courtes.

Et c’est précisément là que la thérapie par le froid, également connue sous le nom de cryothérapie (du grec kryo = froid), entre en jeu dans de nombreux cas. Une forte stimulation par le froid, qui peut être appliquée localement sur certaines zones du corps (à l’aide d’appareils spéciaux) ou sur l’ensemble du corps (dans un trou de glace ou une chambre froide), a pour but d’activer les pouvoirs anti-inflammatoires de l’organisme et de ralentir les processus inflammatoires. En même temps, le froid est censé soulager la douleur, réduire l’enflure en cas de blessure et diminuer la tension musculaire. La plupart d’entre nous connaissent l’idée d’appliquer une poche de glace sur la zone affectée après une blessure.

Et comment les scientifiques évaluent-ils le lien positif présumé entre le froid et la régénération après le sport, en prenant notamment l’exemple de la natation en eau froide ? Ils laissent certainement place au doute.

• Une étude de 2014 est arrivée à la conclusion qu’aller dans l’eau froide après une performance sportive n’apporte pas plus de bénéfices que l’effet placebo. Dans l’étude, 30 hommes ont récupéré après une performance sportive intensive dans trois environnements différents : Immersion en eau froide (10,3°C ± 0,2°C), immersion en eau froide-placebo (34,7°C ± 0,1°C), et immersion en eau thermoneutre (34,7°C ± 0,1°C). Les deux premiers groupes (eau froide/placebo) ont montré de meilleurs résultats en termes de mouvement, de douleur et de force que dans l’eau chaude. Cela soulève la question du rôle que jouent les effets psychologiques (effet placebo) dans le bain de glace ou l’exposition au froid.
• Une autre étude de 2017 se penche sur la théorie selon laquelle plonger dans l’eau froide réduit l’inflammation dans les muscles squelettiques. L’étude s’est intéressée à la façon dont neuf cobayes masculins se régénèrent après une activité sportive dans différents environnements. Un jour, les hommes se sont plongés dans de l’eau froide à 10 degrés Celsius pendant 10 minutes après avoir fait de l’exercice. Un autre jour (avec un intervalle d’au moins une semaine après la natation hivernale), les sujets ont fait du vélo à un rythme lent pendant 10 minutes. Des biopsies musculaires ont été prélevées avant et après l’entraînement pour documenter les changements dans l’organisme. Aucune différence significative n’a été constatée entre les deux mesures de régénération. Ici aussi, l’effet positif du bain glacé sur la régénération après le sport n’a donc pas pu être confirmé scientifiquement.
• L’effet de l’immersion en eau froide sur la récupération des dommages musculaires induits par l’exercice, par Vaile, et al. (2008): Cette étude a examiné les effets des plongées dans l’eau froide sur la récupération des dommages musculaires après l’exercice. Il s’est avéré que le plongeon dans l’eau froide raccourcit le temps de récupération et atténue la douleur.
• L’immersion en eau froide pour la récupération sportive : One size does not fit all par Halson (2014): Cette étude s’est penchée sur l’efficacité des plongées dans l’eau froide pour la récupération des athlètes. Les résultats montrent que la tolérance individuelle au froid ainsi que la durée et la température du bain glacé ont un effet positif sur la récupération.
• Leseffets de l’immersion dans l’eau froide et de la récupération active sur l’inflammation et les réponses au stress cellulaire dans les muscles squelettiques humains après un exercice de résistance par Roberts, et al. (2015): Cette étude a examiné les effets des bains de glace par rapport à la récupération active sur l’inflammation et les réponses au stress cellulaire dans les muscles squelettiques humains après un exercice de résistance. Les résultats indiquent qu’un bain de glace entraîne une réponse inflammatoire et une réponse au stress cellulaire plus faibles dans le corps.

Plongée dans le froid et cancer

En particulier en ce qui concerne l’inflammation et le soulagement de la douleur, les bains de glace peuvent être utiles dans le contexte du cancer et des traitements associés tels que la chimiothérapie et la radiothérapie. Certaines études montrent que les applications froides telles que les bains de glace peuvent réduire l’inflammation chez les patients atteints de cancer. Pour les patients atteints de cancer, les bains de glace peuvent également améliorer la santé mentale et la qualité de vie.

• Cryothérapie du corps entier chez les patientes atteintes d’un cancer du sein : Effets sur la qualité de vie et les symptômes par Wojtyna, et al. (2018): Cette étude s’est intéressée aux effets de la cryothérapie du corps entier sur la qualité de vie et les symptômes des patientes atteintes d’un cancer du sein. Les résultats montrent une amélioration significative en termes de symptômes physiques et de santé mentale.
• L’effet de l’immersion en eau froide sur les courbatures et le bien-être subjectif chez les patients atteints de cancer : un essai randomisé par Jegede, et al. (2020): Cette étude s’est penchée sur la question de savoir si l’exposition au froid (à une température de 10°C) peut améliorer les douleurs musculaires et le bien-être chez les patients atteints de cancer. Les résultats montrent que l’exposition au froid peut entraîner une réduction significative des symptômes de courbatures et une amélioration du bien-être subjectif.
• Effets de la cryothérapie du corps entier sur les médiateurs sériques de l’inflammation et les enzymes musculaires sériques chez les patients atteints de cancer : un rapport préliminaire par Stanek, et al. (2011): Cette étude a cherché à savoir si la cryothérapie du corps entier (à des températures de -110°C à -140°C) peut soulager l’inflammation et les douleurs musculaires chez les patients atteints de cancer. Au cours de l’étude, la thérapie a entraîné des améliorations significatives des marqueurs inflammatoires et des enzymes musculaires.

L’effet du froid sur la graisse corporelle

Le froid fait fondre les kilos ! Le plongeon dans le froid aide à perdre du poids, comme le confirme l’étude norvégienne susmentionnée, qui a examiné un total de 104 articles scientifiques différents sur le plongeon dans le froid et la natation en eau froide. Si les Norvégiens restent assez vagues dans nombre de leurs affirmations sur les bienfaits du plongeon à froid pour la santé, ils soulignent clairement que le fait de plonger dans l’eau glacée entraîne une réduction et/ou une transformation des tissus adipeux du corps. Le froid active ce que l’on appelle la graisse brune dans le corps, qui, contrairement au « mauvais » tissu adipeux blanc, brûle des calories pour maintenir la température du corps. Cela peut être considéré comme un facteur de protection contre le diabète et les maladies cardiovasculaires, de sorte que les scientifiques voient dans le plongeon dans le froid un potentiel de « prophylaxie de la santé ».

Amélioration du bien-être

De nombreux adeptes de la nage en eau froide déclarent que la pratique régulière de cette activité leur permet de se sentir mieux dans la vie de tous les jours. Le fait que la natation en eau froide augmente le bien-être général a d’ailleurs été confirmé par une étude finlandaise en 2004. D’octobre à janvier, des personnes qui nageaient régulièrement en eau froide ont été interrogées sur leur bien-être. Alors qu’au cours des premières semaines de la période de test, aucune augmentation du bien-être n’a pu être documentée par rapport aux non-nageurs et que les nageurs ont même été diagnostiqués avec des maladies 50 % plus souvent, les différences étaient clairement visibles après 4 mois. Les nageurs se sentaient plus énergiques et plus actifs que les non-nageurs. Les nageurs souffrant d’asthme, de rhumatismes ou de fibromyalgie ont également déclaré que la natation hivernale les avait soulagés de leurs douleurs.

Entraînement de la force mentale

Quiconque a déjà pratiqué le plongeon dans le froid sait exactement l’effort qu’il faut fournir pour entrer dans l’eau glacée. Lorsqu’il est exposé au froid, le corps réagit par un choc froid (le rythme cardiaque et la pression artérielle augmentent par exemple), et il est important de surmonter ce choc par la force mentale et de signaler au corps qu’il n’est pas dans une situation d’urgence. Dans l’étude dite « Brain over Body » de 2018, les scientifiques ont examiné de plus près la méthode Wim Hof pour comprendre si le cerveau peut contrôler les réactions du corps. Ils sont arrivés à la conclusion que les techniques utilisées par Wim Hof (respiration forcée, méditation, exposition au froid) font effectivement passer le cerveau avant le corps. La plongée dans le froid semble donc renforcer non seulement le corps, mais aussi l’esprit. Et tu en bénéficies non seulement dans le trou de glace, mais aussi dans la vie de tous les jours.

Communiqué sur la dépression

« La plongée à froid rend heureux ! » Cette phrase est souvent entendue de la part de plongeurs à froid convaincus. L’immersion en eau froide libère de l ‘adrénaline et des endorphines – deux hormones qui te rendent euphorique après un bain glacé. Cette sensation de bonheur dure toute la journée, mais ce que beaucoup de gens ignorent, c’est que les endorphines ont un effet positif sur la dépression. Le bain glacé pourrait-il donc aussi avoir un effet positif à long terme sur le psychisme ? Plusieurs études se sont penchées sur la question.

• Dans un article scientifique datant de 2008, la thèse selon laquelle des douches froides régulières peuvent fonctionner comme une mesure thérapeutique contre la dépression a été avancée. L’exposition au froid active le système nerveux sympathique et augmente les taux sanguins de bêta-endorphine et de noradrénaline (les soi-disant hormones du bonheur). Les premiers essais réalisés avec un petit groupe ont montré que la thérapie par l’eau froide peut soulager les symptômes dépressifs de manière assez efficace et sans effets secondaires significatifs – la science devrait consacrer plus d’attention à ce sujet, ont conclu les responsables de l’étude.
• Un rapport scientifique de 2018 concernant une femme qui souffrait de dépression sévère et d’anxiété depuis sa jeunesse est particulièrement passionnant. Après la naissance de sa fille, la femme a insisté pour suivre un traitement sans médicaments, ce qui l’a amenée à entamer une thérapie par l’eau froide (natation). Le résultat est stupéfiant : immédiatement après avoir nagé dans l’eau froide, l’humeur de la femme s’est immédiatement éclaircie et ses symptômes de dépression ont progressivement diminué, de sorte que les médicaments ont pu être réduits et finalement abandonnés. Lors de l’examen de suivi, un an plus tard, la femme ne prenait plus du tout de médicaments.

Expériences de la communauté sur la plongée dans le froid

Nos plongeurs à froid s’extasient généralement sur les bienfaits de la plongée à froid pour la santé. L’effet positif sur la santé mentale est particulièrement souvent mis en avant : Selon eux, le fait d’aller dans l’eau froide permet de mieux résister au stress et d’être plus équilibré intérieurement. Beaucoup considèrent également le plongeon dans le froid comme un bon moyen d’entraîner la force mentale. Mais certains plongeurs à froid se préoccupent également de leur santé physique. Certains rapports de notre communauté indiquent que la plongée à froid a favorisé le traitement de migraines ou même d’empoisonnements aux métaux lourds. Pour certains adeptes des bains de glace, l’aspect de leur peau s’est également nettement amélioré, et même le psoriasis a disparu. Le fait que la plongée dans le froid te rende généralement moins sensible aux rhumes est un autre point sur lequel certains membres de notre communauté seraient d’accord.

Nous n’avons pas reçu de rapports particulièrement inquiétants ou de mauvaises expériences avec le plongeon dans le froid en ce qui concerne notre propre santé. Épuisement, rhumes, maux de tête ou troubles de la vue sont quelques-unes des réactions négatives survenues après avoir plongé dans l’eau glacée, bien que celles-ci semblent souvent liées à la température de l’eau (= trop froide) et/ou à la durée du plongeon dans le froid (= trop longue). Le syndrome de Raynaud, qui peut entraîner des changements de couleur dans un ou plusieurs doigts, est un autre effet secondaire ressenti par certains membres de notre communauté. Les chaussettes et les gants en néoprène peuvent être utiles dans ce cas.

En résumé, les avantages pour la santé de nos plongeons dans le froid l’emportent sur les risques. Comme aller dans l’eau glacée est très éprouvant pour le corps (et l’esprit), tu ne dois le faire que si tu es en bonne santé. Les personnes ayant des problèmes de santé préexistants devraient demander l’avis d’un médecin au préalable. Et si tu restes ensuite dans l’eau glacée, écoute ton corps et ne reste dans l’eau que tant que tu te sens à l’aise.